26 sierpnia 2017

Insulinooporność

Ogólne zalecenia w insulinooporności:

  1. Posiłki powinny być spożywane regularnie.

Pierwszy posiłek do około 1 godziny po przebudzeniu, ostatni około 2-3 godziny przed snem, pozostałe 2-3 posiłki w dość równych odstępach. Np.:

Śniadanie 7:00-8:00

II śniadanie 10:00-11:00

Obiad 13:00-14:00

Podwieczorek 16:00-17:00

Kolacja 19:00-20:00

  1. Nie podjadamy pomiędzy wyznaczonymi posiłkami!
  2. Spożywamy posiłki o niskim i średnim ładunku glikemicznym. Przy czym, nie oznacza to, że produktów o niskim indeksie glikemicznym możemy spożywać nieograniczoną ilość.
  3. Posiłki powinniśmy opierać o jak najbardziej naturalne produkty i jak najmniej przetworzone.
  4. Dieta ubogo węglowodanowa pogarsza tolerancję glukozy, dlatego powinniśmy się starać, aby w każdym posiłku znajdował się dodatek węglowodanów złożonych (pieczywa z mąki pełnoziarnistej, kaszy, ryżu brązowego) lub całodobowo nie mniej niż 130g.
  5. Nie powinniśmy spożywać owoców jako samodzielny posiłek, lecz jako dodatek do posiłków głównych (śniadanie, obiad, kolacja). Jeżeli chcemy owoce potraktować jako przekąskę (II śniadanie, podwieczorek) powinniśmy połączyć je z białkiem lub tłuszczem w postaci jogurtu, kefiru, awokado, orzechów, nasion chia, siemienia lnianego, pestek dyni, czy słonecznika. Może być to również kanapka + owoc. Ta sama zasada dotyczy soków owocowych, czy warzywnych.
  6. Jak tylko jest taka możliwość powinniśmy spożywać surowe warzywa do większości, jak nie do wszystkich posiłków. Obróbka termiczna przyspiesza wchłanianie. W tym przypadku zależy nam na jego spowolnieniu, wydłużeniu…
  7. Nie należy doprowadzać do rozgotowania produktów spożywczych. Jeżeli poddajemy produkty spożywcze obróbce termicznej, należy je przygotowywać al’dente. Warzywa, makarony, kasze powinny być jędrne, lekko twarde.
  8. Pomiędzy posiłkami możemy pić jedynie napoje neutralne dla trzustki: wodę, herbaty, zioła w ilości 1,5-2,5l/d. Wykluczany wszystkie pozostałe: napoje dosładzane, wody smakowe.Wodę smakową sporządzamy samodzielnie wyciskając sok z cytrusów i dopełniając szklankę wodą mineralną- wypijamy do posiłku.
  9. Wykluczamy dosładzanie. Sacharozę możemy zastąpić odrobiną (aby nie obciążać wątroby) ksylitolu, czy erytrolu. Stewia może pobudzać trzustkę do wydzielania insuliny, dlatego z niej lepiej zrezygnować.
  10. Nie smażymy w głębokim tłuszczu.
  11. Nie spożywamy nadmiernych ilości przetworów mięsnych. Wędliny można zamienić na pasty: z awokado, ciecierzycy, soczewicy, twarogową, jajeczną, z makreli, tuńczyka lub innej pieczonej ryby.

Pieczywo powinno mieć w składzie tylko mąkę, wodę, sól, zakwas i/lub drożdże.

Najlepsze byłoby z mąki żytniej pełnoziarnistej/razowej na zakwasie. Może być również z mąki żytniej typ 720. Może być również pieczywo mieszane pszenno-żytnie, najważniejsze aby w składzie na pierwszym miejscu była mąka żytnie razowa/pełnoziarnista, a dopiero na kolejnym mąka pszenna.

Nie kupujemy pieczywa zabarwianego karmelem, dosładzanego cukrem, słodem jęczmiennym, kukurydzianym lub innym, oraz z innymi podejrzanymi składnikami.

POBIERZ PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS DLA IO 1800 kcal