26 sierpnia 2017

Ustalanie zapotrzebowania kalorycznego

Ustalanie zapotrzebowania kalorycznego w diecie redukcyjnej.

Zanim rozpoczniemy redukcję masy ciała, należy ustalić z jakiego powodu nastąpił nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej.  Ogólnie znaną przyczyną tycia jest zbyt duże spożycie kalorii w stosunku do tego ile jesteśmy w stanie zużyć w ciągu dnia. Jednak odkładaniu tkanki tłuszczowej sprzyja również zbyt mała podaż kalorii. Wówczas za każdym razem, kiedy zjemy więcej, organizm będzie odkładał na czas restrykcji kalorycznych. Mam tu na myśli świadome diety niskokaloryczne, jak również sytuacje, kiedy np. z powodu pracy, czy innych absorbujących zajęć  jemy bardzo mało, a następnego dnia, kiedy czas nam na to pozwala spożywamy znacznie większą ilość pożywienia. Następnie powinniśmy sprawdzić stan naszego zdrowia wykonując kilka badań biochemicznych zleconych przez lekarza lub dietetyka, po przeprowadzeniu indywidualnego wywiadu zdrowotnego i żywieniowego.

Jeżeli określiliśmy przyczynę nadmiernej masy ciała, możemy zacząć ustalać kaloryczność naszej diety redukcyjnej.

Punktem wyjścia jest wyliczenie podstawowej (PPM) i całkowitej przemiany materii (CPM). Podstawowa przemiana materii to taka ilość energii pochodzącej z pożywienia, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, działania narządów wewnętrznych, czy przebiegania procesów fizjologicznych. Ustalając kaloryczność nie schodzimy poniżej wartości PPM, aby nie wyrządzić szkody dla zdrowia. Natomiast całkowita przemiana materii, to taka ilość energii, którą należy spożyć, aby  utrzymać masę ciała na stałym poziomie. CPM to PPM powiększona o wskaźnik aktywności fizycznej (PAL).

WHO określa PAL jako:

1,21-1,27 dla osób o siedzącym trybie życia, nie uprawiających dodatkowego wysiłku fizycznego,

1,4-1,5 dla osób dla osób wykonujących pracę siedzącą, wykonujących dodatkowo niezbyt intensywną aktywność fizyczną,

1,6-1,7 dla osób wykonujących pracę wymagającą dodatkowej aktywności fizycznej,

1,8-1,9 dla osób wykonujących pracę stojącą,

2,0-2,4 dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną lub bardzo aktywnych fizycznie,

zwiększamy założoną wartość PAL o 0,3 dla osób wykonujących intensywne ćwiczenia fizyczne przynajmniej przez 5 dni w tygodniu, w ciągu 30-60 minut.

Jednym ze sposobów wyliczenia PPM jest użycie wzoru Harrisa i Benedicta wg którego:

PPM u kobiet = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek w latach)

PPM u mężczyzn = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm)- (6,75 x wiek w latach).

Mając ustaloną całkowitą przemianę materii możemy określić deficyt kaloryczny, który powinien wynosić od 500 do 800 kcal na dobę, a w niektórych przypadkach nawet 1000kcal/dobę. Wówczas da nam to ubytek masy ciała od 0,5 do 1 kg na tydzień, czyli około 2-4 kg w ciągu miesiąca. Jest to najbezpieczniejsza dla zdrowia metoda redukcji masy ciała, która po odpowiednim powrocie do kaloryczności na poziomie całkowitej przemiany materii, nie spowoduje wzrostu wagi, lecz utrzymanie jej na obniżonym poziomie.

Najprostszym miernikiem stanu odżywienia jest wskaźnik masy ciała BMI (Body Mass Index), który oblicza się wg wzoru:

BMI = masa ciała w kg / (wysokość ciała w m)2

Nie obejmuje on jednak kobiet w ciąży, osób starszych, sportowców, czy osób znacznie umięśnionych, oraz dzieci.

 

WHO sklasyfikowała BMI w sposób następujący:

Poniżej 18,5kg/m2– niedowaga

18,5-24,99kg/m2– prawidłowa masa ciała,

25-29,99kg/m2– nadwaga,

30-34,99kg/m2– otyłość I stopnia,

35-39,99kg/m2– otyłość II stopnia,

Powyżej 40kg/m2– otyłość III stopnia

 

Dla przykładu:

Kobieta 80kg, 165cm wzrostu, 30 lat, PAL-1,4,  BMI = 29,38– górna granica nadwagi

Zakres prawidłowej masy ciała dla tej osoby mieści się w granicach 51-67kg.

PPM = 1585 kcal – nie zmniejszamy kaloryczności diety poniżej tej wartości.

CPM = PPM x PAL

CPM = 2219 kcal – od tej wartości możemy odjąć np. 600kcal (aby nie przekroczyć PPM)

2219 – 600 = 1619 kcal

Kaloryczność diety redukcyjnej kobiety z podanego przykładu powinna wynosić około 1600kcal.

Warto w tym miejscu wprowadzić również pojęcie należnej masy ciała (NMC), czyli prawidłowej masy ciała oszacowanej na podstawie wzrostu i płci. W tym celu korzystamy ze wzoru Lorenza.

NMC kobiety = wzrost w cm – 100 – (wzrost w cm – 150)/2

NMC mężczyzny = wzrost w cm – 100 – (wzrost w cm – 150)/4

Należna masa ciała kobiety z powyższego przykładu to 57,5 kg, nie mniej jednak, redukcja masy ciała już poniżej 67kg zmniejszy ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych i innych związanych z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Redukcja masy ciała o około 20kg powinna potrwać w przybliżeniu 5- 6 miesięcy.

Aby sprawdzić w bardzo dużym przybliżeniu wartość całkowitej przemiany materii i sugerowaną kaloryczność diety redukcyjnej, możemy posłużyć się poniższymi tabelami podającymi zakres masy ciała i odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od aktywności fizycznej, czy wykonywanej pracy w ciągu dnia. (obliczenia własne)

 

Mężczyźni wiek 19-60 lat Całkowita przemiana materii/ sugerowana kaloryczność na diecie redukcyjnej  w zależności od aktywności fizycznej [kcal](+/-100kcal)
masa ciała [kg] PPM [kcal] Mała aktywność fizyczna Średnia aktywność fizyczna Duża aktywność fizyczna
80-90 1850 2590/2000 2960/2260 3330/2530
91-100 1950 2730/2140 3120/2420 3510/2710
101-110 2070 2900/2310 3300/2600 3730/2930
111-120 2190 3050/2460 3500/2800 3940/3140
121-130 2310 3250/2660 3700/3000 4150/3350

 

Kobiety wiek 19-60 lat Całkowita przemiana materii/ sugerowana kaloryczność na diecie redukcyjnej  w zależności od aktywności fizycznej [kcal]
masa ciała [kg] PPM [kcal] Mała aktywność fizyczna Średnia aktywność fizyczna Duża aktywność fizyczna
60-70 1370 1920/1420 2190/1540 2470/1770
71-80 1460 2050/1550 2330/1680 2630/1930
81-90 1540 2150/1650 2460/1810 2770/2070
91-100 1620 2260/1760 2590/1940 2910/2210
101-110 1700 2380/1880 2720/2070 3060/2360

 

Aby prawidłowo skorzystać z prezentowanych tabel, należy poprawnie oszacować rodzaj aktywności fizycznej:

  1. Do małej aktywności fizycznej zaliczamy  osoby wykonujące pracę siedzącą lub lekką pracę fizyczną, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych.
  2. Do średniej aktywności zaliczymy osoby wykonujące lekką pracę fizyczną i dodatkowo ćwiczące 3 x w tygodniu po około 30-60 minut.
  3. Do wysokiej aktywności zaliczymy osoby pracujące fizycznie, dodatkowo wykonujące regularne treningi 3-5 x w tygodniu po około 60 minut.

 

Chcąc zobrazować wielkość porcji poszczególnych posiłków, przedstawię to na przykładowym jadłospisie o kaloryczności 2000kcal.

Dieta zawiera: 2000kcal, Białko 110g, Tłuszcze 65g, Węglowodany 238g, Błonnik 44g.

 

Śniadanie 465kcal

 

Płatki owsiane na mleku z suszonymi śliwkami, migdałami i cynamonem.

 

Płatki owsiane- 6 łyżek

Mleko spożywcze 2% tłuszczu- ¾ szklanki

Śliwki suszone- 4 sztuki

Migdały- 5 sztuk

Cynamon- szczypta

II śniadanie 320kcal

 

Kanapki z pastą twarogową i warzywami (np. do pracy lub szkoły).

Chleb żytni razowy- 3 kromki

Pasta twarogowa- 3 pełne łyżeczki

Sałata- 3 liście

Rzodkiewka- 3 sztuki

Obiad 530kcal

 

Mięso z indyka duszone w sosie paprykowym, kasza jęczmienna pęczak, surówka z marchwi.

 

Mięso z udźca indyka- 140g

Papryka- ½ sztuki

Cebula- ½ sztuki

Kasza pęczak- ¾ torebki

Marchew- 2 średnie sztuki

Jogurt naturalny 2% tłuszczu- 2 łyżki

Podwieczorek 285kcal

 

Jogurt bananowo-kakaowy z nasionami chia

 

Jogurt naturalny 2% tłuszczu- 1 mały (180g)

Banan- 1 duża sztuka

Kakao 16%- 1 łyżeczka

Nasiona chia- 1 łyżeczka

Sok z cytryny- 1 łyżeczka (dla poprawy smaku)

Kolacja 400kcal

 

Sałatka z jajkiem i awokado

 

Sałata lodowa pokrojona w kostkę- dwie garście

Awokado- ½ małej sztuki

Jaja kurze- 2 sztuki L

Ogórek- 1 mała sztuka

Nasiona słonecznika prażone na suchej patelni- 1 łyżka

Winegret:

Oliwa z oliwek- 1 łyżeczka

Sok z cytryny- 1 łyżeczka

 

Na diecie redukcyjnej kobiety powinny spożywać odpowiednio mniejsze, a mężczyźni odpowiednio większe porcje posiłków.

Po uzyskaniu satysfakcjonującej masy ciała, należy stopniowo zwiększać kaloryczność diety, do uzyskania wartości całkowitej przemiany materii.

 

Bibliografia:

  1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.: Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2014.
  2. Gajewska D., Myszkowska-Ryciak J., Gudej S., Palkowska P.: Standardy leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2015.
  3. Jarosz M., Grodowska A.: Leczenie otyłości. Family Medicine & Primary Care Review 2008, 10, 4: 1361-1366.
  4. Brończyk-Puzoń A., Nowak J., Koszowska A., Dittfeld A., Dziąbek E.: Algorytm leczenia otyłości. Forum Medycyny Rodzinnej 2014, tom 8, nr 5, 211-216.
  5. Ostrowska L.: Leczenie dietetyczne otyłości- wskazówki dla lekarzy praktyków. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 1, 22-30.
  6. Szymocha M., Bryła M., Maniecka-Bryła I.: Epidemia otyłości w XXI wieku. Zdrowie Publiczne2009; 119(2):207-212.
  7. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja. IŻŻ 2012