Insulinooporność
Ogólne zalecenia w insulinooporności:
- Posiłki powinny być spożywane regularnie.
Pierwszy posiłek do około 1 godziny po przebudzeniu, ostatni około 2-3 godziny przed snem, pozostałe 2-3 posiłki w dość równych odstępach. Np.:
- Śniadanie 7:00-8:00
- II śniadanie 10:00-11:00
- Obiad 13:00-14:00
- Podwieczorek 16:00-17:00
- Kolacja 19:00-20:00
- Nie podjadamy pomiędzy wyznaczonymi posiłkami!
- Spożywamy posiłki o niskim i średnim ładunku glikemicznym. Przy czym, nie oznacza to, że produktów o niskim indeksie glikemicznym możemy spożywać nieograniczoną ilość
- Posiłki powinniśmy opierać o jak najbardziej naturalne produkty i jak najmniej przetworzone.
- Dieta ubogo węglowodanowa pogarsza tolerancję glukozy, dlatego powinniśmy się starać, aby w każdym posiłku znajdował się dodatek węglowodanów złożonych (pieczywa z mąki pełnoziarnistej, kaszy, ryżu brązowego) lub całodobowo nie mniej niż 130g.
- Nie powinniśmy spożywać owoców jako samodzielny posiłek, lecz jako dodatek do posiłków głównych (śniadanie, obiad, kolacja). Jeżeli chcemy owoce potraktować jako przekąskę (II śniadanie, podwieczorek) powinniśmy połączyć je z białkiem lub tłuszczem w postaci jogurtu, kefiru, awokado, orzechów, nasion chia, siemienia lnianego, pestek dyni, czy słonecznika. Może być to również kanapka + owoc. Ta sama zasada dotyczy soków owocowych, czy warzywnych.
- Jak tylko jest taka możliwość powinniśmy spożywać surowe warzywa do większości, jak nie do wszystkich posiłków. Obróbka termiczna przyspiesza wchłanianie. W tym przypadku zależy nam na jego spowolnieniu, wydłużeniu…
- Nie należy doprowadzać do rozgotowania produktów spożywczych. Jeżeli poddajemy produkty spożywcze obróbce termicznej, należy je przygotowywać al’dente. Warzywa, makarony, kasze powinny być jędrne, lekko twarde.
- Pomiędzy posiłkami możemy pić jedynie napoje neutralne dla trzustki: wodę, herbaty, zioła w ilości 1,5-2,5l/d. Wykluczany wszystkie pozostałe: napoje dosładzane, wody smakowe.Wodę smakową sporządzamy samodzielnie wyciskając sok z cytrusów i dopełniając szklankę wodą mineralną- wypijamy do posiłku.
- Wykluczamy dosładzanie. Sacharozę możemy zastąpić odrobiną (aby nie obciążać wątroby) ksylitolu, czy erytrolu. Stewia może pobudzać trzustkę do wydzielania insuliny, dlatego z niej lepiej zrezygnować.
- Nie smażymy w głębokim tłuszczu.
- Nie spożywamy nadmiernych ilości przetworów mięsnych. Wędliny można zamienić na pasty: z awokado, ciecierzycy, soczewicy, twarogową, jajeczną, z makreli, tuńczyka lub innej pieczonej ryby.
Pieczywo powinno mieć w składzie tylko mąkę, wodę, sól, zakwas i/lub drożdże.
Najlepsze byłoby z mąki żytniej pełnoziarnistej/razowej na zakwasie. Może być również z mąki żytniej typ 720. Może być również pieczywo mieszane pszenno-żytnie, najważniejsze aby w składzie na pierwszym miejscu była mąka żytnie razowa/pełnoziarnista, a dopiero na kolejnym mąka pszenna.
Nie kupujemy pieczywa zabarwianego karmelem, dosładzanego cukrem, słodem jęczmiennym, kukurydzianym lub innym, oraz z innymi podejrzanymi składnikami.