Dieta 1500 kcal- Dzień 5

Dieta redukcyjna 1500kcal

Białko 79g, Tłuszcze 60g, Węglowodany ogółem 179g, błonnik 36g

Spis potraw

DZIEŃ 5

I śniadanie Pizza owsiana z patelni (165 g); Sos do pizzy (35 g); jabłko (100 g) obiad Łosoś pieczony w sezamie (152 g); Kasza gryczana (50 g); Surówka z kiszonej kapusty (146 g)
II śniadanie Koktajl bananowo-pomarańczowy z jarmużem (500 g) kolacja Sałatka z twarogiem i czerwoną fasolą (238 g); chleb żytni razowy (31 g)

DZIEŃ 5

I ŚNIADANIE 371 KCAL
Pizza owsiana z patelni: Płatki owsiane należy zalać przegotowaną wodą i odstawić do nasiąknięcia. Kroimy drobno warzywa i ścieramy ser. Do płatków wrzucamy przyprawy (bazylia, oregano, czosnek granulowany, papryka ostra, odrobina soli). Następnie blendujemy z dodatkiem jaja i mieszamy łyżką z pokrojonymi warzywami. Smażymy na rozgrzanym tłuszczu, pod przykryciem z jednej strony i przekładamy na drugą stronę z pomocą pokrywki. Jeszcze na patelni delikatnie smarujemy sosem i posypujemy serem. Dopiekamy jeszcze chwilę pod przykryciem.

Sos do pizzy: Wszystkie składniki mieszamy razem, dodatkiem wody regulując konsystencję sosu.

PIZZA OWSIANA Z PATELNI – 165g
produkt waga
[g]
waga rynkowa
[g]
miara domowa energia
[kcal]
WW
płatki owsiane 30.0 30.0 3 łyżka (górskie, błyskawiczne) 112.8 1.9
jaja kurze całe 59.2 68.0 1 sztuka (kl. wagowa L) 82.9 0.0
oliwa z oliwek 5.0 5.0 (1 łyżeczka) 45.0 0.0
ser, parmezan 10.0 10.0 ważymy 45.4 0.0
cebula 17.6 19.9 0.25 mała sztuka 5.8 0.1
Papryka czerwona 25.1 25.1 0.1 sztuki 8.0 0.1
pieczarka biała 18.1 20.3 1 średnia sztuka 3.8 0.0
SOS DO PIZZY – 35g (1 porcja)
koncentrat pomidorowy, 30% 13.0 13.0 1 łyżeczka 12.6 0.2
woda 20.0 20.0 2 łyżeczki 0.0 0.0
oregano suszone 1.0 1.0 1 szczypta 2.6 0.0
bazylia suszona 1.0 1.0 1 szczypta 2.3 0.0
jabłko 100.0 137.0 1 mała sztuka 50.0 1.0
RAZEM 299.9 350.3 371.3 3.4
II ŚNIADANIE 267 KCAL
Koktajl bananowo-pomarańczowy z jarmużem: Wszystkie składniki blendujemy razem.
KOKTAJL BANANOWO-POMARAŃCZOWY Z JARMUŻEM – 500g
produkt waga
[g]
waga rynkowa
[g]
miara domowa energia
[kcal]
WW
banan 115.0 182.5 1 średnia sztuka 111.6 2.5
jarmuż 100.0 161.3 1 ilość dowolna 36.0 0.2
pomarańcza 150.0 208.3 1 mała sztuka 70.5 1.4
nasiona chia, suszone 10.0 10.0 2 łyżeczki 48.6 0.1
woda 125.0 125.0 0.5 szklanki 0.0 0.0
RAZEM 500.0 687.2 266.7 4.2
OBIAD 484 KCAL
Łosoś pieczony w sezamie: Piekarnik rozgrzewamy do 160 st.C. Łososia pozbawiamy skóry i ości, oprószamy solą i pieprzem. Polewamy odrobina soku z cytryny i oliwą oraz posypujemy sezamem. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 160 st.C przez około 20 minut.Kaszę gotujemy w proporcji woda-kasza 2:1.

Surówka z kiszonej kapusty: Kapustę siekamy i przekładamy do miseczki. Dokładamy marchew startą na tarce o grubych oczkach. Całość polewamy oliwą i doprawiamy pieprzem. Dokładnie mieszamy.

ŁOSOŚ PIECZONY W SEZAMIE – 152g
produkt waga
[g]
waga rynkowa
[g]
miara domowa energia
[kcal]
WW
łosoś, keta, świeży 130.0 130.0 porcja 156.0 0.0
sól himalajska (Sante) 1.0 1.0 1 szczypta 0.0 0.0
pieprz czarny 1.0 1.0 1 szczypta 2.5 0.0
sok ze świeżej cytryny 10.0 10.0 1 łyżeczka 2.2 0.1
oliwa z oliwek 5.0 5.0 (1 łyżeczka) 44.9 0.0
Sezam, nasiona 5.0 5.0 1 łyżeczka 32.8 0.0
Kasza gryczana 50.0 50.0 172.0 3.2
SURÓWKA Z KISZONEJ KAPUSTY – 146g (1 porcja)
kapusta kiszona 120.0 120.0 1 (1 porcja) 19.2 0.2
marchew 20.0 27.0 0.3 małej sztuki 6.6 0.1
oliwa z oliwek 5.0 5.0 1 (1 łyżeczka) 44.9 0.0
pieprz czarny 1.0 1.0 1 szczypta 2.5 0.0
RAZEM 348.0 355.0 483.5 3.6
KOLACJA 387 KCAL
Sałatka z twarogiem i czerwoną fasolą: Fasolę odsączamy z zalewy i płuczemy pod bieżącą wodą. Pomidory odsączamy i kroimy drobno. Ser kruszymy palcami, a nasiona słonecznika prażymy na suchej patelni. Wszystkie składniki sałatki mieszamy razem polewając oliwą i sokiem z cytryny. Doprawiamy do smaku odrobiną soli i pieprzem. Całość można posypać czarnuszką.
SAŁATKA Z TWAROGIEM I CZERWONĄ FASOLĄ – 238g (1 porcja)

produkt waga
[g]
waga rynkowa
[g]
miara domowa energia
[kcal]
WW
mix sałat z sałatą lodową (Vital Fresh) 60.0 60.0 0.3 10.8 0.1
fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, po odsączeniu, płukana wodą z kranu 40.0 40.0 2 łyżki 48.4 0.5
oliwki czarne marynowane, konserwowe 25.0 25.0 10 sztuk 37.6 0.1
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu 20.0 20.0 1 (3 sztuki) 42.6 0.3
ser twarogowy półtłusty 50.0 50.0 1 plaster 66.0 0.2
cebula 17.5 19.9 0.25 mała sztuka 5.8 0.1
oliwa z oliwek 5.0 5.0 1 (1 łyżeczka) 44.9 0.0
sok ze świeżej cytryny 10.0 10.0 1 łyżka 2.2 0.1
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli 10.0 10.0 2 łyżeczki 58.2 0.1
chleb żytni razowy 31.0 31.0 1 kromka 70.4 1.3
RAZEM 268.5 270.9 386.8 2.9
PODSUMOWANIE DNIA 1416.4 1663.4 1508.2 14.1

LISTA ZAKUPÓW

RÓŻNE
Kasza gryczana 50 [g]
Papryka czerwona 26 [g]
Sezam, nasiona 5.0 [g]
BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA
nasiona chia, suszone 10 [g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli 10 [g]
DODATKI DO DAŃ
koncentrat pomidorowy, 30% 13 [g]
NABIAŁ I JAJA
jaja kurze całe 70 [g]
ser twarogowy półtłusty 50 [g]
ser, parmezan 10 [g]
NAPOJE BEZALKOHOLOWE
sok ze świeżej cytryny 20 [g]
woda 150 [g]
OWOCE I PRZETWORY
banan 190 [g]
jabłko 140 [g]
pomarańcza 210 [g]
PRZYPRAWY I ZIOŁA
bazylia suszona 1.0 [g]
oregano suszone 1.0 [g]
pieprz czarny 2.0 [g]
sól himalajska (Sante) 1.0 [g]
RYBY I OWOCE MORZA
łosoś, keta, świeży 130 [g]
TŁUSZCZE
oliwa z oliwek 20 [g]
WARZYWA I PRZETWORY
cebula 40 [g]
fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, po odsączeniu, płukana wodą z kranu 40 [g]
jarmuż 170 [g]
kapusta kiszona 120 [g]
marchew 27 [g]
mix sałat z sałatą lodową (Vital Fresh) 60 [g]
oliwki czarne marynowane, konserwowe 25 [g]
pieczarka biała 21 [g]
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu 20 [g]
ZBOŻOWE
chleb żytni razowy 31 [g]
płatki owsiane 30 [g]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *