Dieta 1500 kcal- Dzień 5

Dieta redukcyjna 1500 kcal

Białko 79 g, Tłuszcze 60 g, Węglowodany ogółem 179 g, błonnik 36 g

Spis potraw

Dzień 5

I śniadanie Pizza owsiana z patelni (165 g); Sos do pizzy (35 g); jabłko (100 g)obiadŁosoś pieczony w sezamie (152 g); Kasza gryczana (50 g); Surówka z kiszonej kapusty (146 g)
II śniadanie Koktajl bananowo-pomarańczowy z jarmużem (500 g)kolacja Sałatka z twarogiem i czerwoną fasolą (238 g); chleb żytni razowy (31 g)

I ŚNIADANIE 371 KCAL

Pizza owsiana z patelni: 

Płatki owsiane należy zalać przegotowaną wodą i odstawić do nasiąknięcia. Kroimy drobno warzywa i ścieramy ser. Do płatków wrzucamy przyprawy (bazylia, oregano, czosnek granulowany, papryka ostra, odrobina soli). Następnie blendujemy z dodatkiem jaja i mieszamy łyżką z pokrojonymi warzywami. Smażymy na rozgrzanym tłuszczu, pod przykryciem z jednej strony i przekładamy na drugą stronę z pomocą pokrywki. Jeszcze na patelni delikatnie smarujemy sosem i posypujemy serem. Dopiekamy jeszcze chwilę pod przykryciem.

Sos do pizzy: Wszystkie składniki mieszamy razem, dodatkiem wody regulując konsystencję sosu.

PIZZA OWSIANA Z PATELNI – 165 g

ProduktWaga [g]Waga rynkowa [g]Miara domowaEnergia [kcal]WW
płatki owsiane30.030.03 łyżka (górskie, błyskawiczne)112.81.9
jaja kurze całe59.268.01 sztuka (kl. wagowa L)82.90.0
oliwa z oliwek5.05.01 łyżeczka45.00.0
ser, parmezan10.010.0ważymy45.40.0
cebula17.619.90.25 mała sztuka5.80.1
papryka czerwona25.125.10.1 sztuki8.00.1
pieczarka biała18.120.31 średnia sztuka3.80.0
koncentrat pomidorowy, 30%13.013.01 łyżeczka12.60.2
woda20.020.02 łyżeczki0.00.0
oregano suszone1.01.01 szczypta2.60.0
bazylia suszona1.01.01 szczypta2.30.0
jabłko100.0137.01 mała sztuka50.01.0
RAZEM299.9350.3371.33.4

II ŚNIADANIE 267 KCAL

Koktajl bananowo-pomarańczowy z jarmużem:

Wszystkie składniki blendujemy razem.

KOKTAJL BANANOWO-POMARAŃCZOWY Z JARMUŻEM – 500 g

ProduktWaga [g]Waga rynkowa [g]Miara domowaEnergia [kcal]WW
banan115.0182.51 średnia sztuka111.62.5
jarmuż100.0161.3ilość dowolna36.00.2
pomarańcza150.0208.31 mała sztuka70.51.4
nasiona chia10.010.02 łyżeczki48.60.1
woda125.0125.00.5 szklanki0.00.0
RAZEM500.0687.2266.74.2

OBIAD 484 KCAL

Łosoś pieczony w sezamie: 

Piekarnik rozgrzewamy do 160 st.C. Łososia pozbawiamy skóry i ości, oprószamy solą i pieprzem. Polewamy odrobina soku z cytryny i oliwą oraz posypujemy sezamem. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 160 st.C przez około 20 minut.Kaszę gotujemy w proporcji woda-kasza 2:1.

Surówka z kiszonej kapusty: Kapustę siekamy i przekładamy do miseczki. Dokładamy marchew startą na tarce o grubych oczkach. Całość polewamy oliwą i doprawiamy pieprzem. Dokładnie mieszamy.

ŁOSOŚ PIECZONY W SEZAMIE – 152 g

ProduktWaga [g]Waga rynkowa [g]Miara domowaEnergia [kcal]WW
łosoś, keta, świeży130.0130.02 łyżki156.00.0
sól himalajska (Sante)1.01.02 łyżki0.00.0
pieprz czarny1.01.0ważymy2.50.0
sok ze świeżej cytryny10.010.04 sztuki2.20.1
sezam, nasiona5.05.00.3 sztuki32.80.0
oliwa z oliwek5.05.01 (1 łyżeczka)44.90.0
kasza gryczana50.050.0ilośc dowolna172.03.2
kapusta kiszona120.0120.019.20.2
marchew20.027.06.60.1
oliwa z oliwek5.05.044.90.0
pieprz czarny1.01.02.50.0
RAZEM348.0355.0483.53.6

KOLACJA 387 KCAL

Sałatka z twarogiem i czerwoną fasolą:

Fasolę odsączamy z zalewy i płuczemy pod bieżącą wodą. Pomidory odsączamy i kroimy drobno. Ser kruszymy palcami, a nasiona słonecznika prażymy na suchej patelni. Wszystkie składniki sałatki mieszamy razem polewając oliwą i sokiem z cytryny. Doprawiamy do smaku odrobiną soli i pieprzem. Całość można posypać czarnuszką

Sos do pizzy: Wszystkie składniki mieszamy razem, dodatkiem wody regulując konsystencję sosu.

SAŁATKA Z TWAROGIEM I CZERWONĄ FASOLĄ – 238 g (1 porcja)

ProduktWaga [g]Waga rynkowa [g]Miara domowaEnergia [kcal]WW
mix sałat z sałatą lodową (Vital Fresh)60.060.00.310.81.9
fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, po odsączeniu, płukana wodą z kranu40.040.02 łyżki48.40.0
oliwki czarne marynowane, konserwowe25.025.010 sztuk37.60.0
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu20.020.03 sztuki42.60.0
ser twarogowy półtłusty50.050.01 plaster66.00.1
cebula17.519.90.25 mała sztuka5.80.1
oliwa z oliwek5.05.01 łyżeczka44.90.0
sok ze świeżej cytryny10.010.01 łyżka2.20.2
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli10.010.02 łyżeczki58.20.0
chleb żytni razowy31.031.01 kromka70.41.3
RAZEM268.5270.9386.82.9

PODSUMOWANIE DNIA

Waga [g]Waga rynkowa [g]Energia [kcal]WW
RAZEM1416.41663.41508.214.1

LISTA ZAKUPÓW – DZIEŃ 5

BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA
nasiona chia, suszone10 [g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli10.0 [g]
sezam nasiona5.0 [g]
RYBY I OWOCE MORZA
łosoś, keta, świeży130 [g]
NABIAŁ I JAJA
jaja kurze całe70 [g]
ser twarogowy półtłusty50 [g]
ser parmezan10 [g]
NAPOJE BEZALKOHOLOWE
sok ze świeżej cytryny20 [g]
woda20 [g]
OWOCE I PRZETWORY
banan190 [g]
jabłko140 [g]
pomarańcza210 [g]
PRZYPRAWY I ZIOŁA
bazylia suszona1.0 [g]
oregano suszone1.0 [g]
pieprz czarny2.0 [g]
sól himalajska (Sante)1.0 [g]
TŁUSZCZE
oliwa z oliwek20 [g]
WARZYWA I PRZETWORY
fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, po odsączeniu, płukana wodą z kranu40 [g]
kapusta kiszona120 [g]
cebula40 [g]
jarmuż170 [g]
marchew27 [g]
mix sałat z sałatą lodową (Vital Fresh)60 [g]
oliwki czarne marynowane, konserwowe25 [g]
pieczarka biała21 [g]
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu20 [g]
PRODUKTY ZBOŻOWE
kasza gryczana50 [g]
chleb żytni razowy31 [g]
płatki owsiane30 [g]

Udostępnij:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on pinterest