Czy aby na pewno święta są temu winne?

Większość z nas, zwłaszcza kobiet, obawia się świąt, ponieważ zaraz po nich ważymy 2-3 kg więcej niż wcześniej. I to właśnie „wcześniej” ma tutaj kluczowe znaczenie. Oczywiście czas świąt sprzyja spożywaniu znacznie większej ilości żywności, wypijaniu znacznej ilości napojów słodzonych bezalkoholowych, kompotów oraz alkoholi różnej maści. Ale czy rzeczywiście jesteśmy w stanie spożyć tyle kilokalorii w czasie dwóch dni świąt (nie liczę wigilii), żeby przybrać 2-3 kg tkanki tłuszczowej?

Zastanówmy się…

Aby przybrać 1kg tkanki tłuszczowej, należy spożyć koło 7000 nadprogramowych kilokalorii. Co oznacza, że osoba której całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 2000kcal, powinna spożyć łącznie około 9000 kcal, żeby zgromadzić 1kg tłuszczu zapasowego.

Czyli w trakcie dwóch dni świąt powinniśmy spożyć około 18000kcal. Czy jesteśmy w stanie tyle zjeść i wypić w czasie świąt? Nie sądzę. Nawet jeśli rozłożymy to jeszcze na Wigilię.

Jeżeli do samych świąt jesteśmy na diecie redukcyjnej lub po prostu żywimy się zgodnie z naszym zapotrzebowaniem kalorycznym, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby w trakcie świąt odpocząć od dotychczasowego żywienia. Delektować się przygotowanymi posiłkami i zwyczajnie na luzie spędzić ten czas, nie zastanawiając się ile jaka potrawa ma kalorii.

Nawet jeśli i taka osoba po świętach odnotuje na wadze dodatkowe kilogramy należy pamiętać, że nie koniecznie dodatkowy kilogram na wadze oznacza kilogram w postaci tkanki tłuszczowej. Siedząc nawet kilka godzin przy stole świątecznym, spożywamy właściwie ciągiem znacznie większe ilości jedzenia niż zwykle. W takiej sytuacji układ pokarmowy nie działa zbyt efektywnie, dłużej trwa trawienie i przesuwanie się pożywienia do kolejnych odcinków przewodu pokarmowego. Dlatego właśnie po takim dniu świątecznym czujemy się wzdęci i ociężali.

Większość dodatkowej masy ciała u takich osób będzie stanowił glikogen i nagromadzona woda, która za nim idzie oraz niestrawione resztki pokarmowe zalegające w przewodzie pokarmowym, a nie sama tkanka tłuszczowa.

I tutaj kończą się optymistyczne wieści…

Wróćmy do owego kluczowego słowa, które oznacza niższą masę ciała „wcześniej”. Zazwyczaj jest tak, że nadprogramowe kilokalorie zaczynamy spożywać już na około 10-14 dni przed świętami, a kończymy po Nowym Roku¹. Czyli mówiąc „przytyłam 2 kg w święta” mamy na myśli najczęściej cały okres przed i po świąteczny. I to już jest najbardziej prawdopodobny scenariusz, jeżeli chodzi o przybranie tkanki tłuszczowej w okresie Świąt Bożego Narodzenia.

Jeżeli chcemy korzystać ze wszystkich dobroci kulinarnych jakie niosą za sobą święta pamiętajmy, że trwają one góra trzy dni, a nie miesiąc.

Jak podejść do diety w trakcie świąt, aby czuć się lepiej?

1. Przede wszystkim należy zachować zdrowy rozsądek.
2. Regularnie spożywać posiłki. Staramy się jeść taką ilość posiłków, jaka dotychczas obowiązywała w planie żywieniowym.
3. W trakcie Wigilii staramy się od razu nałożyć na talerz całą porcję, jaką zamierzamy zjeść, zachowując dłuższą przerwę pomiędzy kolejną porcją.
4. Jemy powoli, dokładnie przeżuwając pokarmy. Od świątecznego stołu odchodzimy z uczuciem lekkiego niedojedzenia.
5. Wszelkie słodkości staramy się spożywać po głównym posiłku, jako deser.
6. Należy nawadniać się przez cały dzień, pijąc wodę małymi łykami. Dodatkowo można pić napary herbat i ziół bez dodatku cukru.
7. Po spożytym posiłku wyjdźmy na dłuższy spacer, który wspomoże pracę przewodu pokarmowego.
8. Wszelkie odstępstwa na czas świąt od dotychczasowego jadłospisu, nie dotyczą osób z dodatkowymi dolegliwościami zdrowotnymi. Osoby z cukrzycą, insulinoopornością, zaburzeniami lipidowymi, czy nadciśnieniem tętniczym itp. nadal powinny trzymać się wyznaczonego planu żywieniowego.
9. Po świętach należy jak najszybciej wrócić do regularnego odżywiania, wówczas ewentualna nadwyżka spożytych kalorii nie pozostawi śladu w postaci dodatkowych kilogramów.

¹ Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016;375(12):1200–1202. doi:10.1056/NEJMc1602012.