W internecie jest bardzo dużo różnych informacji na temat indeksu glikemicznego produktów i tego, które to produkty są wskazane dla cukrzyka, a które to kategorycznie zabronione. Pacjenci niejednokrotnie są oburzeni, jeżeli w diecie proponuję im banany, winogrona, czy suszone owoce, a lekarz przecież zabronił, bo mają wysoki indeks glikemiczny. Dlatego i ja postanowiłam napisać kilka słów na ten temat. Na początek trochę teorii, następnie przejdziemy do tego, jak wygląda układanie diety odpowiedniej dla cukrzyka.
Indeks glikemiczny (IG) produktu określa wpływ zawartych w nim węglowodanów na wzrost stężenia glukozy we krwi po jego spożyciu, porównując do wzrostu tego stężenia po spożyciu czystej glukozy. Wyraża się w procentach.
Przyjęto, iż po spożyciu 50g glukozy, jej poziom we krwi wzrośnie 100%- IG 100.
Oznacza to, że po pożyciu produktu z IG 75 zawierającego 50g węglowodanów przyswajalnych, wzrost stężenia glukozy we krwi będzie o 25% niższy niż po spożyciu czystej glukozy.
IG poniżej 55 uznaje się za niski
IG pomiędzy 55 a 70 uznaje się za średni
IG powyżej 70 to wysoki
Na odpowiedź glikemiczną wpływa również:
- Pora dnia
- Tempo spożycia posiłku
- IG poprzedniego posiłku
Efekt drugiego posiłku
Posiłek o niskim IG może spowodować zmniejszenie glikemii po spożyciu kolejnego posiłku. Odpowiedź glikemiczna i insulinowa oceniana po takim samym obiedzie była wyższa w grupie osób, których śniadanie miało wysoki IG.
Na wartość IG produktu na wpływ również:
- Ilość i forma skrobi- proporcje amylozy do amylopektyny. Im więcej amylozy w stosunku do amylopektyny tym produkt ma niższy IG.
- Obecność i skład błonnika pokarmowego- frakcje rozpuszczalne pęcznieją w przewodzie pokarmowym tworząc żele, zwalniają działanie enzymów trawiennych, opóźniają opróżnianie żołądka- niższy IG.
- Stopień rozdrobnienia i niszczenia ścian komórkowych (rozdrabnianie i gotowanie)- skrobia pęcznieje w trakcie gotowania, staje się bardziej podatna na działanie enzymów trawiennych. Im produkt mniej przetworzony, np. spożyty na surowo, tym jego IG będzie niższy.
- Obecność innych składników w produkcie- białka, tłuszcze, kwasy organiczne, taniny, kwas fitynowy- hamują trawienie skrobi, przez co IG jest niższy.
Na wartość IG poza rodzajem węglowodanów i metodą przetworzenia żywności ma wpływ również stopień dojrzałości owoców.
Indeks glikemiczny odnosi się wyłącznie do produktów zawierających węglowodany i nie obejmuje wielkości porcji spożywanego produktu, oraz obejmuje wzrost stężenia glukozy po spożyciu tylko tego jednego danego produktu (nie obejmuje łączenia kilku produktów w posiłku). To znaczy, że IG banana=60, IG arbuza=75 i osoba z cukrzycą te produkty teoretycznie powinna omijać szerokim łukiem. Jeżeli chcemy policzyć jak bardzo wzrośnie poziom glukozy po spożyciu danej porcji jednego produktu powinniśmy się posłużyć pojęciem ładunku glikemicznego.
Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia wielkość porcji spożywanego produktu, ponieważ oznacza stężenie glukozy i insuliny we krwi osiągane po spożyciu jednej porcji danego produktu.
Oblicza się go wg wzoru:
ŁG=(węglowodany przyswajalne w gramach x IG produktu)/100
Węglowodany przyswajalne= węglowodany ogółem – błonnik pokarmowy
Co się stanie jeżeli połączymy ze sobą w jednym posiłku wymienione wyżej produkty, tworząc np.: koktajl jogurtowy z nasionami chia/siemieniem lnianym składający się z:
100g banana
100g arbuza
180g jogurtu naturalnego 2%tł.
1 łyżeczka (5g) nasion chia
Czy rzeczywiście osoba z cukrzycą nie powinna spożywać tego typu posiłku np. na podwieczorek lub II śniadanie?
Wówczas należy obliczyć zawartość węglowodanów przyswajalnych w każdym z tych produktów, następnie ile procent stanowią węglowodany z danego produktu w całym posiłku. Kolejno liczymy udział w wartości indeksu glikemicznego całego posiłku, sumujemy to co wyszło i dopiero mamy IG całego posiłku.
Najłatwiej będzie jak pokażę na podstawie tabeli i omówię na przykładzie banana.
Węglowodany przyswajalne w 100g banana to 21.8g. 41,5g to wszystkie węglowodany przyswajalne w posiłku. Aby obliczyć procentową ilość węglowodanów w posiłku należy posłużyć się proporcją
41,5g-100%
21,8g-X
X=52,5%
Następnie 52,5 x 60(IG banana)=31,5- jest to udział w wartości IG całego posiłku.
ŁG banana= (21,8 x 60)/100, co daje wartość 13.
Obliczenia wykazały, że IG tego posiłku wynosi 57,4, czyli jest to średni indeks glikemiczny, nawet w dolnej granicy.
Wystarczy łączyć odpowiednio ze sobą produkty spożywcze, obniżając ich indeks glikemiczny, bez konieczności wprowadzania nadmiernych zakazów i ograniczeń.
