Dieta redukcyjna 1500 kcal
Białko 79 g, Tłuszcze 60 g, Węglowodany ogółem 179 g, błonnik 36 g
Spis potraw
Dzień 5
| I śniadanie | Pizza owsiana z patelni (165 g); Sos do pizzy (35 g); jabłko (100 g) | obiad | Łosoś pieczony w sezamie (152 g); Kasza gryczana (50 g); Surówka z kiszonej kapusty (146 g) |
| II śniadanie | Koktajl bananowo-pomarańczowy z jarmużem (500 g) | kolacja | Sałatka z twarogiem i czerwoną fasolą (238 g); chleb żytni razowy (31 g) |
I ŚNIADANIE 371 KCAL
Pizza owsiana z patelni:
Płatki owsiane należy zalać przegotowaną wodą i odstawić do nasiąknięcia. Kroimy drobno warzywa i ścieramy ser. Do płatków wrzucamy przyprawy (bazylia, oregano, czosnek granulowany, papryka ostra, odrobina soli). Następnie blendujemy z dodatkiem jaja i mieszamy łyżką z pokrojonymi warzywami. Smażymy na rozgrzanym tłuszczu, pod przykryciem z jednej strony i przekładamy na drugą stronę z pomocą pokrywki. Jeszcze na patelni delikatnie smarujemy sosem i posypujemy serem. Dopiekamy jeszcze chwilę pod przykryciem.
Sos do pizzy: Wszystkie składniki mieszamy razem, dodatkiem wody regulując konsystencję sosu.
PIZZA OWSIANA Z PATELNI – 165 g
| Produkt | Waga [g] | Waga rynkowa [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | WW |
|---|---|---|---|---|---|
| płatki owsiane | 30.0 | 30.0 | 3 łyżka (górskie, błyskawiczne) | 112.8 | 1.9 |
| jaja kurze całe | 59.2 | 68.0 | 1 sztuka (kl. wagowa L) | 82.9 | 0.0 |
| oliwa z oliwek | 5.0 | 5.0 | 1 łyżeczka | 45.0 | 0.0 |
| ser, parmezan | 10.0 | 10.0 | ważymy | 45.4 | 0.0 |
| cebula | 17.6 | 19.9 | 0.25 mała sztuka | 5.8 | 0.1 |
| papryka czerwona | 25.1 | 25.1 | 0.1 sztuki | 8.0 | 0.1 |
| pieczarka biała | 18.1 | 20.3 | 1 średnia sztuka | 3.8 | 0.0 |
| koncentrat pomidorowy, 30% | 13.0 | 13.0 | 1 łyżeczka | 12.6 | 0.2 |
| woda | 20.0 | 20.0 | 2 łyżeczki | 0.0 | 0.0 |
| oregano suszone | 1.0 | 1.0 | 1 szczypta | 2.6 | 0.0 |
| bazylia suszona | 1.0 | 1.0 | 1 szczypta | 2.3 | 0.0 |
| jabłko | 100.0 | 137.0 | 1 mała sztuka | 50.0 | 1.0 |
| RAZEM | 299.9 | 350.3 | 371.3 | 3.4 |
II ŚNIADANIE 267 KCAL
Koktajl bananowo-pomarańczowy z jarmużem:
Wszystkie składniki blendujemy razem.
KOKTAJL BANANOWO-POMARAŃCZOWY Z JARMUŻEM – 500 g
| Produkt | Waga [g] | Waga rynkowa [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | WW |
|---|---|---|---|---|---|
| banan | 115.0 | 182.5 | 1 średnia sztuka | 111.6 | 2.5 |
| jarmuż | 100.0 | 161.3 | ilość dowolna | 36.0 | 0.2 |
| pomarańcza | 150.0 | 208.3 | 1 mała sztuka | 70.5 | 1.4 |
| nasiona chia | 10.0 | 10.0 | 2 łyżeczki | 48.6 | 0.1 |
| woda | 125.0 | 125.0 | 0.5 szklanki | 0.0 | 0.0 |
| RAZEM | 500.0 | 687.2 | 266.7 | 4.2 |
OBIAD 484 KCAL
Łosoś pieczony w sezamie:
Piekarnik rozgrzewamy do 160 st.C. Łososia pozbawiamy skóry i ości, oprószamy solą i pieprzem. Polewamy odrobina soku z cytryny i oliwą oraz posypujemy sezamem. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 160 st.C przez około 20 minut.Kaszę gotujemy w proporcji woda-kasza 2:1.
Surówka z kiszonej kapusty: Kapustę siekamy i przekładamy do miseczki. Dokładamy marchew startą na tarce o grubych oczkach. Całość polewamy oliwą i doprawiamy pieprzem. Dokładnie mieszamy.
ŁOSOŚ PIECZONY W SEZAMIE – 152 g
| Produkt | Waga [g] | Waga rynkowa [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | WW |
|---|---|---|---|---|---|
| łosoś, keta, świeży | 130.0 | 130.0 | 2 łyżki | 156.0 | 0.0 |
| sól himalajska (Sante) | 1.0 | 1.0 | 2 łyżki | 0.0 | 0.0 |
| pieprz czarny | 1.0 | 1.0 | ważymy | 2.5 | 0.0 |
| sok ze świeżej cytryny | 10.0 | 10.0 | 4 sztuki | 2.2 | 0.1 |
| sezam, nasiona | 5.0 | 5.0 | 0.3 sztuki | 32.8 | 0.0 |
| oliwa z oliwek | 5.0 | 5.0 | 1 (1 łyżeczka) | 44.9 | 0.0 |
| kasza gryczana | 50.0 | 50.0 | ilośc dowolna | 172.0 | 3.2 |
| kapusta kiszona | 120.0 | 120.0 | 19.2 | 0.2 | |
| marchew | 20.0 | 27.0 | 6.6 | 0.1 | |
| oliwa z oliwek | 5.0 | 5.0 | 44.9 | 0.0 | |
| pieprz czarny | 1.0 | 1.0 | 2.5 | 0.0 | |
| RAZEM | 348.0 | 355.0 | 483.5 | 3.6 |
KOLACJA 387 KCAL
Sałatka z twarogiem i czerwoną fasolą:
Fasolę odsączamy z zalewy i płuczemy pod bieżącą wodą. Pomidory odsączamy i kroimy drobno. Ser kruszymy palcami, a nasiona słonecznika prażymy na suchej patelni. Wszystkie składniki sałatki mieszamy razem polewając oliwą i sokiem z cytryny. Doprawiamy do smaku odrobiną soli i pieprzem. Całość można posypać czarnuszką
Sos do pizzy: Wszystkie składniki mieszamy razem, dodatkiem wody regulując konsystencję sosu.
SAŁATKA Z TWAROGIEM I CZERWONĄ FASOLĄ – 238 g (1 porcja)
| Produkt | Waga [g] | Waga rynkowa [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | WW |
|---|---|---|---|---|---|
| mix sałat z sałatą lodową (Vital Fresh) | 60.0 | 60.0 | 0.3 | 10.8 | 1.9 |
| fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, po odsączeniu, płukana wodą z kranu | 40.0 | 40.0 | 2 łyżki | 48.4 | 0.0 |
| oliwki czarne marynowane, konserwowe | 25.0 | 25.0 | 10 sztuk | 37.6 | 0.0 |
| pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu | 20.0 | 20.0 | 3 sztuki | 42.6 | 0.0 |
| ser twarogowy półtłusty | 50.0 | 50.0 | 1 plaster | 66.0 | 0.1 |
| cebula | 17.5 | 19.9 | 0.25 mała sztuka | 5.8 | 0.1 |
| oliwa z oliwek | 5.0 | 5.0 | 1 łyżeczka | 44.9 | 0.0 |
| sok ze świeżej cytryny | 10.0 | 10.0 | 1 łyżka | 2.2 | 0.2 |
| słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli | 10.0 | 10.0 | 2 łyżeczki | 58.2 | 0.0 |
| chleb żytni razowy | 31.0 | 31.0 | 1 kromka | 70.4 | 1.3 |
| RAZEM | 268.5 | 270.9 | 386.8 | 2.9 |
PODSUMOWANIE DNIA
| Waga [g] | Waga rynkowa [g] | Energia [kcal] | WW | ||
|---|---|---|---|---|---|
| RAZEM | 1416.4 | 1663.4 | 1508.2 | 14.1 |
LISTA ZAKUPÓW – DZIEŃ 5
| BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA | |
| nasiona chia, suszone | 10 [g] |
| słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli | 10.0 [g] |
| sezam nasiona | 5.0 [g] |
| RYBY I OWOCE MORZA | |
| łosoś, keta, świeży | 130 [g] |
| NABIAŁ I JAJA | |
| jaja kurze całe | 70 [g] |
| ser twarogowy półtłusty | 50 [g] |
| ser parmezan | 10 [g] |
| NAPOJE BEZALKOHOLOWE | |
| sok ze świeżej cytryny | 20 [g] |
| woda | 20 [g] |
| OWOCE I PRZETWORY | |
| banan | 190 [g] |
| jabłko | 140 [g] |
| pomarańcza | 210 [g] |
| PRZYPRAWY I ZIOŁA | |
| bazylia suszona | 1.0 [g] |
| oregano suszone | 1.0 [g] |
| pieprz czarny | 2.0 [g] |
| sól himalajska (Sante) | 1.0 [g] |
| TŁUSZCZE | |
| oliwa z oliwek | 20 [g] |
| WARZYWA I PRZETWORY | |
| fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, po odsączeniu, płukana wodą z kranu | 40 [g] |
| kapusta kiszona | 120 [g] |
| cebula | 40 [g] |
| jarmuż | 170 [g] |
| marchew | 27 [g] |
| mix sałat z sałatą lodową (Vital Fresh) | 60 [g] |
| oliwki czarne marynowane, konserwowe | 25 [g] |
| pieczarka biała | 21 [g] |
| pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu | 20 [g] |
| PRODUKTY ZBOŻOWE | |
| kasza gryczana | 50 [g] |
| chleb żytni razowy | 31 [g] |
| płatki owsiane | 30 [g] |
