Dieta 1500 kcal- Dzień 3

Dieta redukcyjna 1500kcal

Białko 90g, Tłuszcze 55g, Węglowodany ogółem 195g, błonnik 27g

Spis potraw

DZIEŃ 3

I śniadanie Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym (228 g) obiad Risotto z indykiem i kolorowymi paprykami (433 g)
II śniadanie Jogurt szarlotkowy (378 g) kolacja Sałatka brokułowa z jajkiem i sosem jogurtowo-koperkowym (438 g)

DZIEŃ 3

I ŚNIADANIE 411 KCAL
Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym: Spożywamy 1/5 całości z kolacji dnia poprzedniego.
produkt waga
[g]
waga rynkowa
[g]
miara domowa energia
[kcal]
WW
Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym 228.0 231.3 0.2 410.9 2.6
RAZEM 228.0 231.3 410.9 2.6
II ŚNIADANIE 308 KCAL
Jogurt szarlotkowy: Jabłko pozbawiamy gniazda nasiennego i razem ze skórką ścieramy na tarce. Przekładamy na patelnię, posypujemy cynamonem, podlewamy niewielką ilością wody i dusimy pod przykryciem do miękkości. Jogurt blendujemy z bananem i nasionami chia. Na wierzchu układamy wystudzone jabłka.
JOGURT SZARLOTKOWY – 378g
produkt waga
[g]
waga rynkowa
[g]
miara domowa energia
[kcal]
WW
jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150.0 150.0 1 małe opakowanie 90.0 0.9
jabłko 100.0 137.0 1 mniejsza sztuka 50.0 1.0
banan 115.0 182.5 1 średnia sztuka 111.6 2.5
cynamon mielony 3.0 3.0 1 szczypta 7.4 0.1
nasiona chia, suszone 10.0 10.0 2 łyżeczki 48.6 0.1
RAZEM 378.0 482.5 307.6 4.6
OBIAD 472 KCAL
Risotto z indykiem i kolorowymi paprykami: Mięso kroimy w kostkę, mieszamy z oliwą i przyprawami, a następnie obsmażamy na patelni pod przykryciem. Następnie dodajemy pokrojone w kostkę papryki, dosypujemy ryż i chwilkę dusimy. Następnie dolewamy wodę (2x tyle ile było ryżu), doprawiamy do smaku i dusimy pod przykryciem, aż ryż zrobi się prawie miękki. W tym czasie dodajemy pokrojonego pomidora i kawałki mozzarelli. Dusimy jeszcze chwilę pod przykryciem, do momentu rozpuszczenia sera. Całość posypujemy siekaną bazylią i natką pietruszki.
RISOTTO Z INDYKIEM I KOLOROWYMI PAPRYKAMI – 433g

produkt waga
[g]
waga rynkowa
[g]
miara domowa energia
[kcal]
WW
mięso z piersi indyka, bez skóry 130.0 130.0 ważymy 107.9 0.0
oliwa z oliwek 5.0 5.0 1 (1 łyżeczka) 44.9 0.0
papryka żółta, słodka 50.0 61.0 0.25 sztuki 13.5 0.3
Papryka czerwona 50.0 50.0 0.25 sztuki 16.0 0.2
ryż basmati, biały 50.0 50.0 3 pełne łyżki 175.5 4.2
Pomidor 100.0 100.0 1 mała sztuka 17.0 0.2
Ser mozzarella 30.0 30.0 0.25 kulki 75.5 0.1
czubryca zielona 5.0 5.0 1 łyżeczka 13.1 0.2
sól himalajska (Sante) 1.0 1.0 1 szczypta 0.0 0.0
pieprz czarny 2.0 2.0 1 szczypta 5.0 0.1
bazylia świeża 5.0 7.8 1 kilka listków 1.1 0.0
pietruszka, liście 5.0 5.0 1 kilka listków 2.5 0.0
RAZEM 433.0 446.8 472.0 5.3
KOLACJA 375 KCAL
Sałatka brokułowa z jajkiem i sosem jogurtowo-koperkowym: Jaja gotujemy na twardo. Brokuły również należy ugotować. w miseczce mieszamy pokrojone składniki sałatki i polewamy sosem jogurtowo-koperkowym. Całość posypujemy nasionami słonecznika.
Sos: jogurt mieszamy z siekanym koperkiem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem.
SAŁATKA BROKUŁOWA Z JAJKIEM I SOSEM JOGURTOWO-KOPERKOWYM – 438g
produkt waga
[g]
waga rynkowa
[g]
miara domowa energia
[kcal]
WW
brokuły, różyczki 150.0 150.0 0.3 sztuki 42.0 0.8
jaja kurze całe 59.0 67.8 1 sztuka (kl. wagowa L) 82.6 0.0
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli 10.0 10.0 2 łyżeczki 58.2 0.1
Pomidor 100.0 100.0 1 mała sztuka 17.0 0.2
jogurt naturalny, 2% tłuszczu 46.0 46.0 2 łyżki 27.6 0.3
czosnek 3.0 3.4 1 mały ząbek 4.6 0.1
koper ogrodowy 8.0 8.6 1 łyżka 2.6 0.0
chleb żytni razowy 62.0 62.0 2 kromki 140.7 2.7
RAZEM 438.0 447.9 375.3 4.2
PODSUMOWANIE DNIA 1477.0 1608.4 1565.8 16.8

LISTA ZAKUPÓW

RÓŻNE
Papryka czerwona 50 [g]
Pomidor 200 [g]
Ser mozzarella 30 [g]
BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA
nasiona chia, suszone 10 [g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli 10 [g]
MIĘSO I PRZETWORY
mięso z piersi indyka, bez skóry 130 [g]
NABIAŁ I JAJA
jaja kurze całe 70 [g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu 200 [g]
OWOCE I PRZETWORY
banan 190 [g]
jabłko 140 [g]
PRZYPRAWY I ZIOŁA
bazylia świeża 8 [g]
cynamon mielony 3.0 [g]
czubryca zielona 5.0 [g]
koper ogrodowy 9 [g]
pieprz czarny 2.0 [g]
sól himalajska (Sante) 1.0 [g]
TŁUSZCZE
oliwa z oliwek 5.0 [g]
WARZYWA I PRZETWORY
brokuły, różyczki 150 [g]
czosnek 3.4 [g]
papryka żółta, słodka 70 [g]
pietruszka, liście 5.0 [g]
ZBOŻOWE
Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym 240 [g]
chleb żytni razowy 70 [g]
ryż basmati, biały 50 [g]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *