Dieta 1500kcal- Dzień 2

Dieta redukcyjna 1500 kcal

Białko 80 g, Tłuszcze 58 g, Węglowodany ogółem 195 g, błonnik 34 g

Spis potraw

Dzień 2

I śniadanie Owsianka z tahini i suszonymi śliwkami (193 g)obiadMakaron z kurczakiem i brokułami (350 g)
II śniadanie Kanapki z hummusem (167 g); gruszka (156 g)kolacja Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym (228 g)

I ŚNIADANIE 338 KCAL

Owsianka z tahini i suszonymi śliwkami:

Płatki owsiane, siemię lniane i pokrojone śliwki zalewamy gorącą wodą. Odstawiamy na około 10 minut do napęcznienia. Następnie dodajemy tahini i zalewamy ciepłym mlekiem. Całość posypujemy szczyptą cynamonu.

OWSIANKA Z TAHINI I SUSZONYMI ŚLIWKAMI – 193g

ProduktWaga [g]Waga rynkowa [g]Miara domowaEnergia [kcal]WW
płatki owsiane40.040.04 łyżka (górskie, błyskawiczne)150.42.5
śliwki suszone12.014.14 sztuki33.80.7
siemię lniane5.05.05 łyżek26.70.0
masło sezamowe, tahini, z nieprażonych ziaren (łuskane mechanicznie)10.010.01 łyżeczka60.70.1
mleko spożywcze, 2% tłuszczu125.0125.00.5 szklanki63.80.6
cynamon mielony1.01.01 szczypta2.50.0
RAZEM193.0195.1337.93.9

II ŚNIADANIE 320 KCAL

Kanapki z hummusem

Pasta hummus tradycyjna:

  • ciecierzyca w puszce bez zalewy 240g
  • tahini (pasta sezamowa) 30g (2łyżki)
  • sok z połowy cytryny
  • oliwa z oliwek 10g (1 łyżka)
  • szczypta soli i papryki mielonej
  • 2-4 łyżki aquafaby (zalewy po ciecierzycy)

Cieciorkę, tahini, sok z cytryny, oliwę i przyprawy zmiksuj na gładką masę. Jeśli jest zbyt gęsta, dolej aquafaby. Można też użyć ugotowanych surowych ziaren ciecierzycy namoczonych wcześniej w wodzie.

KANAPKI Z HUMMUSEM – 167g

ProduktWaga [g]Waga rynkowa [g]Miara domowaEnergia [kcal]WW
chleb żytni razowy62.062.02 kromki140.72.7
sałata20.020.02 liście3.20.0
papryka czerwona45.045.0kilka paseczków14.40.2
hummus domowy40.040.02 łyżeczki70.80.6
gruszka156.0205.31 średnia sztuka90.51.9
RAZEM323.0372.3319.65.5

OBIAD 454 KCAL

Makaron z kurczakiem i brokułami: 

Makaron gotujemy al’dente wg instrukcji na opakowaniu. Na rozgrzanym tłuszczu podsmażamy mięso z piersi kurczaka pokrojone w kostkę, dodajemy siekaną cebulkę, zioła i przyprawy. Dusimy razem chwilę pod przykryciem, dolewając niewielką ilość wody w razie potrzeby. Następnie dodajemy brokuły i mleko kokosowe. Dusimy całość do miękkości.

MAKARON Z KURCZAKIEM I BROKUŁAMI – 350g

ProduktWaga [g]Waga rynkowa [g]Miara domowaEnergia [kcal]WW
makaron pszenny pełnoziarnisty50.050.01 ważymy174.03.3
brokuły120.0196.70.3 sztuki37.20.3
mleko kokosowe, w puszce30.030.02 łyżki59.10.1
cebula17.519.90.25 mała sztuka5.80.1
oliwa z oliwek5.05.01 łyżeczka44.90.0
mięso z piersi kurczaka, bez skóry120.0120.00.5 pojedyncza średnia pierś117.60.0
bazylia suszona2.02.01 szczypta4.70.0
oregano suszone2.02.01 szczypta5.30.1
sól himalajska (Sante)1.01.01 szczypta0.00.0
pieprz czarny2.02.01 szczypta5.00.1
RAZEM349.5428.6453.54.0

KOLACJA 411 KCAL

Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym:

Spożywamy 1/5 całości

  • Mąka orkiszowa pełnoziarnista – 200g
  • Masło extra – 100g
  • Jaja kurze L – 1 szt.
  • Woda – 2 łyżki
  • Sól – szczypta

Mąkę siekamy razem z masłem i odrobiną wody. Dodajemy jajko i rozrzedzamy wodą, jeżeli jest taka potrzeba. Ciasto zagniatamy dość szybko, aby nie ogrzać masła. Zawijamy w folię i wkładamy do lodówki na około 20 minut. Następnie ciasto kroimy na drobne kawałki i wygniatamy nim równomiernie blaszkę do tarty. Nakłuwamy spód widelcem i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 st.C przez około 20 minut. Po tym czasie na ciasto wykładamy wcześniej przygotowany farsz, posypujemy pokruszonym serem pleśniowym (na wierzch dodatkowo można ułożyć plasterki pomidora) i zapiekamy kolejne 30 minut.

Farsz:

  • Szpinak mrożony liście – 450g
  • Jaja kurze L – 1 szt.
  • Ser twarogowy chudy – 200g
  • Czosnek – 2 ząbki
  • Sól, pipeprz – szczypta

Szpinak rozmrażamy na patelni, z dodatkiem przypraw (pieprz, sól, gałka muszkatołowa) oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Studzimy.
W miseczce dokładnie mieszamy ser z jajkiem i wystudzonym szpinakiem.

TARTA ZE SZPINAKIEM I SEREM PLEŚNIOWYM – 411 g

ProduktWaga [g]Waga rynkowa [g]Miara domowaEnergia [kcal]WW
tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym228.0231.31/5410.92.6
RAZEM228.0231.3410.92.6

PODSUMOWANIE DNIA

Waga [g]Waga rynkowa [g]Energia [kcal]WW
RAZEM1093.51227.21521.916.0

LISTA ZAKUPÓW – DZIEŃ 2

BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA
masło sezamowe, tahini, z nieprażonych ziaren (łuskane mechanicznie)1.0 [g]
siemię lniane5.0 [g]
MIĘSO I PRZETWORY
mięso z piersi kurczaka, bez skóry120 [g]
NABIAŁ I JAJA
mleko spożywcze, 2% tłuszczu130 [g]
OWOCE I PRZETWORY
gruszka210 [g]
mleko kokosowe, w puszce30 [g]
śliwki suszone15 [g]
PRZYPRAWY I ZIOŁA
bazylia suszona2.0 [g]
cynamon mielony1.0 [g]
oregano suszone2.0 [g]
pieprz czarny2.0 [g]
sól himalajska (Sante)1.0 [g]
TŁUSZCZE
oliwa z oliwek5.0 [g]
WARZYWA I PRZETWORY
brokuły200 [g]
cebula20 [g]
hummus, domowy40 [g]
papryka czerwona45 [g]
sałata20 [g]
PRODUKTY ZBOŻOWE
tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym (lista zakupów patrz kolacja)240 [g]
chleb żytni razowy70 [g]
makaron pszenny pełnoziarnisty50 [g]
płatki owsiane40 [g]

Udostępnij:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on pinterest