Dieta 1500 kcal – Dzień 3

Dieta redukcyjna 1500 kcal

Białko 90 g, Tłuszcze 55 g, Węglowodany ogółem 195 g, błonnik 27 g

Spis potraw

Dzień 3

I śniadanie Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym (228 g)obiadRisotto z indykiem i kolorowymi paprykami (433 g)
II śniadanie Jogurt szarlotkowy (378 g)kolacja Sałatka brokułowa z jajkiem i sosem jogurtowo-koperkowym (438 g)

I ŚNIADANIE 411 KCAL

Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym: 

Spożywamy 1/5 całości z kolacji dnia poprzedniego.

TARTA ZE SZPINAKIEM I SEREM PLEŚNIOWYM – 411 g

ProduktWaga [g]Waga rynkowa [g]Miara domowaEnergia [kcal]WW
tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym228.0231.31/5410.92.6
RAZEM228.0231.3410.92.6

II ŚNIADANIE 308 KCAL

Jogurt szarlotkowy: 

Jabłko pozbawiamy gniazda nasiennego i razem ze skórką ścieramy na tarce. Przekładamy na patelnię, posypujemy cynamonem, podlewamy niewielką ilością wody i dusimy pod przykryciem do miękkości. Jogurt blendujemy z bananem i nasionami chia. Na wierzchu układamy wystudzone jabłka

JOGURT SZARLOTKOWY – 378 g

ProduktWaga [g]Waga rynkowa [g]Miara domowaEnergia [kcal]WW
jogurt naturalny, 2% tłuszczu150.0150.01 małe opakowanie90.00.9
jabłko100.0137.01 mniejsza sztuka50.01.0
banan115.0182.51 średnia sztuka111.62.5
cynamon mielony3.03.01 szczypta7.40.1
nasiona chia, suszone10.010.02 łyżeczki48.60.1
RAZEM378.0482.5307.64.6

OBIAD 472 KCAL

Risotto z indykiem i kolorowymi paprykami: 

Mięso kroimy w kostkę, mieszamy z oliwą i przyprawami, a następnie obsmażamy na patelni pod przykryciem. Następnie dodajemy pokrojone w kostkę papryki, dosypujemy ryż i chwilkę dusimy. Następnie dolewamy wodę (2x tyle ile było ryżu), doprawiamy do smaku i dusimy pod przykryciem, aż ryż zrobi się prawie miękki. W tym czasie dodajemy pokrojonego pomidora i kawałki mozzarelli. Dusimy jeszcze chwilę pod przykryciem, do momentu rozpuszczenia sera. Całość posypujemy siekaną bazylią i natką pietruszki.

RISOTTO Z INDYKIEM I KOLOROWYMI PAPRYKAMI – 433 g

ProduktWaga [g]Waga rynkowa [g]Miara domowaEnergia [kcal]WW
mięso z piersi indyka, bez skóry130.0130.0ważymy107.90.0
oliwa z oliwek5.05.01 (1 łyżeczka)44.90.0
papryka żółta, słodka50.061.00.25 sztuki13.50.3
papryka czerwona50.050.00.25 sztuki16.00.2
ryż basmati, biały50.050.03 pełne łyżki175.54.2
pomidor100.0100.01 mała sztuka17.00.2
ser mozzarella30.030.00.25 kulki75.50.1
czubryca zielona5.05.01 łyżeczka13.10.2
sól himalajska (Sante)1.01.01 szczypta0.00.0
pieprz czarny2.02.01 szczypta5.00.1
bazylia świeża5.07.8kilka listków1.10.0
pietruszka, liście5.05.0kilka listków2.50.0
RAZEM433.0446.8472.05.3

KOLACJA 375 KCAL

Sałatka brokułowa z jajkiem i sosem jogurtowo-koperkowym:

Jaja gotujemy na twardo. Brokuły również należy ugotować. w miseczce mieszamy pokrojone składniki sałatki i polewamy sosem jogurtowo-koperkowym. Całość posypujemy nasionami słonecznika.

Sos: jogurt mieszamy z siekanym koperkiem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem.

SAŁATKA BROKUŁOWA Z JAJKIEM I SOSEM JOGURTOWO-KOPERKOWYM – 438 g

ProduktWaga [g]Waga rynkowa [g]Miara domowaEnergia [kcal]WW
brokuły, różyczki150.0150.00.3 sztuki42.00.8
jaja kurze całe59.067.81 sztuka (kl. wagowa L)82.60.0
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli10.010.02 łyżeczki58.20.1
pomidor100.0100.01 mała sztuka17.00.2
jogurt naturalny, 2% tłuszczu46.046.02 łyżki27.60.3
czosnek3.03.41 mały ząbek4.60.1
koper ogrodowy8.08.61 łyżka2.60.0
chleb żytni razowy62.062.02 kromki140.72.7
RAZEM438.0447.9375.34.2

PODSUMOWANIE DNIA

Waga [g]Waga rynkowa [g]Energia [kcal]WW
RAZEM1477.01608.41565.816.8

LISTA ZAKUPÓW – DZIEŃ 3

BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA
nasiona chia, suszone10 [g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli10 [g]
MIĘSO I PRZETWORY
mięso z piersi kurczaka, bez skóry130 [g]
NABIAŁ I JAJA
jaja kurze całe70 [g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu200 [g]
ser mozzarella30 [g]
OWOCE I PRZETWORY
banan190 [g]
jabłko140 [g]
PRZYPRAWY I ZIOŁA
bazylia świeża8 [g]
cynamon mielony3.0 [g]
czubryca zielona5.0 [g]
koper ogrodowy9 [g]
pieprz czarny2.0 [g]
sól himalajska (Sante)1.0 [g]
TŁUSZCZE
oliwa z oliwek5.0 [g]
WARZYWA I PRZETWORY
brokuły, różyczki150 [g]
czosnek3.4 [g]
papryka żółta, słodka70 [g]
papryka czerwona45 [g]
pomidor200 [g]
pietruszka, liście5.0 [g]
PRODUKTY ZBOŻOWE
tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym 240 [g]
chleb żytni razowy70 [g]
ryż basmati, biały50 [g]

Udostępnij:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on pinterest