Dieta 1500kcal- DZIEŃ 1

Dieta redukcyjna 1500kcal

Białko 80g, Tłuszcze 58g, Węglowodany ogółem 195g, błonnik 32g

Spis potraw

DZIEŃ 1

I śniadanie Szakszuka z pomidorami i szpinakiem (330     g) obiad Chili con carne (449 g)
II śniadanie Jogurt bananowy z nasionami chia (270 g); orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane (10 g) kolacja Kanapki z hummusem (253 g); kiwi (81 g)

DZIEŃ 1

I ŚNIADANIE 392 KCAL
Szakszuka z pomidorami i szpinakiem: Na rozgrzanej oliwie podsmażamy siekaną cebulkę, dodajemy szpinak, a następnie pomidory. Dusimy dłuższą chwilę razem doprawiając odrobiną soli i pieprzu. Robimy wgłębienia w pomidorach, w które wbijamy jaja. Mozzarellę rwiemy na drobne części, które układamy na wierzchu dania. Nie mieszamy, jedynie przykrywamy pokrywką, zmniejszamy grzanie i dusimy do momentu, aż białko się zetnie, a żółtko zostanie płynne. Całość posypujemy czarnuszką.
SZAKSZUKA Z POMIDORAMI I SZPINAKIEM – 330g

produkt waga
[g]
waga rynkowa
[g]
miara domowa energia
[kcal]
WW
jaja kurze całe 118.0 135.6 2 sztuka (kl. wagowa L) 165.2 0.1
cebula 17.5 19.9 0.25 mała sztuka 5.8 0.1
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli 75.0 75.0 5 łyżek 12.8 0.2
oliwa z oliwek 5.0 5.0 1 (1 łyżeczka) 44.9 0.0
szpinak, mrożony 50.0 50.0 2 kulki mrożone 9.5 0.0
Ser mozzarella 30.0 30.0 0.25 sztuki 75.5 0.1
sól himalajska (Sante) 1.0 1.0 1 szczypta 0.0 0.0
pieprz czarny 1.0 1.0 1 szczypta 2.5 0.0
czarnuszka, nasiona (Melvit) 1.0 1.0 1 szczypta 5.1 0.0
chleb żytni razowy 31.0 31.0 1 kromka 70.4 1.3
RAZEM 329.5 349.5 391.6 1.9
II ŚNIADANIE 291 KCAL
Jogurt bananowy z nasionami chia: Wszystkie składniki należy zblendować.
JOGURT BANANOWY Z NASIONAMI CHIA – 270g (1 porcja)
produkt waga
[g]
waga rynkowa
[g]
miara domowa energia
[kcal]
WW
jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150.0 150.0 1 kubek 90.0 0.9
nasiona chia, suszone 5.0 5.0 1 łyżeczka 24.3 0.0
banan 115.0 182.5 1 średnia sztuka 111.6 2.5
orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane 10.0 19.6 2 sztuki 65.6 0.0
RAZEM 280.0 357.1 291.5 3.5
OBIAD 467 KCAL
Chili con carne: Na oliwie podsmażamy pokrojoną drobno cebulkę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Następnie dodajemy drobno pokrojone pieczarki i paprykę. Chwilę smażymy mieszając, w razie potrzeby podlewając odrobiną wody. Dodajemy mielone mięso wraz z przyprawami (papryka słodka, ostra, kurkuma, zioła prowansalskie, odrobina soli). Całość razem smażymy, aż mięso straci surowość. Kolejno dodajemy przecier pomidorowy i ewentualnie odrobinę wody. Całość dusimy najpierw pod przykryciem, a później bez pokrywki, aby zredukować sos. Kiedy sos się zagęści, a mięso będzie już miękkie, dodajemy kukurydzę i fasolę. Całość dusimy jeszcze przez chwilę, dokładnie mieszając. Podajemy z ryżem.
CHILI CON CARNE – 449g

produkt waga
[g]
waga rynkowa
[g]
miara domowa energia
[kcal]
WW
Papryka czerwona 45.0 45.0 0.25 sztuki 14.4 0.2
pieczarka biała 36.0 40.4 2 średnie sztuki 7.6 0.0
cebula 17.5 19.9 0.25 mała sztuka 5.8 0.1
kukurydza żółta, ziarna, w puszce, po odsączeniu 40.0 40.0 2 łyżki 31.6 0.6
czosnek 3.0 3.4 1 mały ząbek 4.6 0.1
wieprzowina, szynka surowa 100.0 107.5 1 ważymy 128.0 0.0
fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, po odsączeniu, płukana wodą z kranu 40.0 40.0 2 łyżki 48.4 0.5
przecier pomidorowy (sos), w puszce 127.0 127.0 0.5 szklanki 30.5 0.5
oliwa z oliwek 10.0 10.0 1 (2 łyżeczki) 89.7 0.0
ryż basmati, brązowy 30.0 30.0 0.3 torebki 106.5 2.3
RAZEM 448.5 463.3 467.0 4.4
KOLACJA 398 KCAL
Kanapki z hummusem: Pasta hummus tradycyjna:
Składniki:
– Ciecierzyca w puszce bez zalewy 240g
– tahini (pasta sezamowa) 30g (2łyżki)
– sok z połowy cytryny
– oliwa z oliwek 10g (1 łyżka)
– szczypta soli i papryki mielonej
– 2-4 łyżki aquafaby (zalewy po ciecierzycy)
Wykonanie:
Cieciorkę, tahini, sok z cytryny, oliwę i przyprawy zmiksuj na gładką masę. Jeśli jest zbyt gęsta, dolej aquafaby. Można też użyć ugotowanych surowych ziaren ciecierzycy namoczonych wcześniej w wodzie.
KANAPKI Z HUMMUSEM – 253g
produkt waga
[g]
waga rynkowa
[g]
miara domowa energia
[kcal]
WW
chleb żytni razowy 93.0 93.0 3 kromki 211.1 4.0
Papryka czerwona 100.0 100.0 0.5 sztuki 32.0 0.5
hummus, domowy 60.0 60.0 3 łyżeczki 106.2 1.0
kiwi 81.0 95.3 1 mała sztuka 48.6 1.0
RAZEM 334.0 348.3 397.9 6.4
PODSUMOWANIE DNIA 1392.0 1518.3 1547.9 16.2

LISTA ZAKUPÓW

RÓŻNE
Papryka czerwona 150 [g]
Ser mozzarella 30 [g]
BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA
nasiona chia, suszone 5.0 [g]
orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane 20 [g]
MIĘSO I PRZETWORY
wieprzowina, szynka surowa 110 [g]
NABIAŁ I JAJA
jaja kurze całe 140 [g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150 [g]
OWOCE I PRZETWORY
banan 190 [g]
kiwi 100 [g]
PRZYPRAWY I ZIOŁA
czarnuszka, nasiona (Melvit) 1.0 [g]
pieprz czarny 1.0 [g]
sól himalajska (Sante) 1.0 [g]
TŁUSZCZE
oliwa z oliwek 15 [g]
WARZYWA I PRZETWORY
cebula 40 [g]
czosnek 3.4 [g]
fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, po odsączeniu, płukana wodą z kranu 40 [g]
hummus, domowy 60 [g]
kukurydza żółta, ziarna, w puszce, po odsączeniu 40 [g]
pieczarka biała 41 [g]
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli 80 [g]
przecier pomidorowy (sos), w puszce 130 [g]
szpinak, mrożony 50 [g]
ZBOŻOWE
chleb żytni razowy 130 [g]
ryż basmati, brązowy 30 [g]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *