Dieta 1500kcal- DZIEŃ 1

Dieta redukcyjna 1500 kcal

Białko 80 g, Tłuszcze 58 g, Węglowodany ogółem 195 g, błonnik 32 g

Spis potraw

Dzień 1

I śniadanie Szakszuka z pomidorami i szpinakiem (330 g)obiadChili con carne (449 g)
II śniadanie Jogurt bananowy z nasionami chia (270 g); orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane (10 g)kolacja Kanapki z hummusem (253 g); kiwi (81 g)

I ŚNIADANIE 392 KCAL

Szakszuka z pomidorami i szpinakiem:

Na rozgrzanej oliwie podsmażamy siekaną cebulkę, dodajemy szpinak, a następnie pomidory. Dusimy dłuższą chwilę razem doprawiając odrobiną soli i pieprzu. Robimy wgłębienia w pomidorach, w które wbijamy jaja. Mozzarellę rwiemy na drobne części, które układamy na wierzchu dania. Nie mieszamy, jedynie przykrywamy pokrywką, zmniejszamy grzanie i dusimy do momentu, aż białko się zetnie, a żółtko zostanie płynne. Całość posypujemy czarnuszką.

SZAKSZUKA Z POMIDORAMI I SZPINAKIEM – 330 g

ProduktWaga [g]Waga rynkowa [g]Miara domowaEnergia [kcal]WW
jaja kurze całe118.0135.62 sztuka (kl. wagowa L)165.20.1
cebula17.519.90.25 mała sztuka5.80.1
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli75.075.05 łyżek12.80.2
oliwa z oliwek5.05.01 łyżeczka44.90.0
szpinak, mrożony50.050.02 kulki mrożone9.50.0
ser mozzarella30.030.00.25 sztuki75.50.1
sól himalajska (Sante)1.01.01 szczypta0.00.0
pieprz czarny1.01.01 szczypta2.50.0
czarnuszka, nasiona (Melvit)1.01.01 szczypta5.10.0
chleb żytni razowy31.031.01 kromka70.41.3
RAZEM329.5349.5391.61.9

II ŚNIADANIE 291 KCAL

Jogurt bananowy z nasionami chia:

Wszystkie składniki należy zblendować.

ProduktWaga [g]Waga rynkowa [g]Miara domowaEnergia [kcal]WW
jogurt naturalny, 2% tłuszczu150.0150.61 kubek90.00.9
nasiona chia, suszone5.05.01 łyżeczka24.30.0
banan115.0182.51 średnia sztuka111.62.5
orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane10.019.62 sztuki65.60.0
RAZEM280.0357.1291.53.5

OBIAD 467 KCAL

Chili con carne:

Na oliwie podsmażamy pokrojoną drobno cebulkę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Następnie dodajemy drobno pokrojone pieczarki i paprykę. Chwilę smażymy mieszając, w razie potrzeby podlewając odrobiną wody. Dodajemy mielone mięso wraz z przyprawami (papryka słodka, ostra, kurkuma, zioła prowansalskie, odrobina soli). Całość razem smażymy, aż mięso straci surowość. Kolejno dodajemy przecier pomidorowy i ewentualnie odrobinę wody. Całość dusimy najpierw pod przykryciem, a później bez pokrywki, aby zredukować sos. Kiedy sos się zagęści, a mięso będzie już miękkie, dodajemy kukurydzę i fasolę. Całość dusimy jeszcze przez chwilę, dokładnie mieszając. Podajemy z ryżem.

CHILLI CON CARNE – 449 g

ProduktWaga [g]Waga rynkowa [g]Miara domowaEnergia [kcal]WW
papryka czerwona45.045.00.25 sztuki14.40.2
pieczarka biała36.040.42 średnie sztuki7.60.0
cebula17.519.90.25 mała sztuka5.80.1
kukurydza żółta, ziarna, w puszce, po odsączeniu40.040.02 łyżki31.60.6
czosnek3.03.41 mały ząbek4.60.1
wieprzowina, szynka surowa100.0107.51 ważymy128.00.0
fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, po odsączeniu, płukana wodą z kranu40.040.02 łyżki48.40.5
przecier pomidorowy (sos), w puszce127.0127.00.5 szklanki30.50.5
oliwa z oliwek10.010.01 (2 łyżeczki)89.70.0
ryż basmati, brązowy30.030.00.3 torebki106.52.3
RAZEM448.5463.3467.04.4

KOLACJA 398 KCAL

Kanapki z hummusem

Pasta hummus tradycyjna:

  • Ciecierzyca w puszce bez zalewy – 240g
  • Tahini (pasta sezamowa) – 30g (2 łyżki)
  • Sok z połowy cytryny
  • Oliwa z oliwek – 10g (1 łyżka)
  • Sól i papryka mielona – szczypta
  • 2 łyzki aquafaby (zalewy po ciecierzycy)

Cieciorkę, tahini, sok z cytryny, oliwę i przyprawy zmiksuj na gładką masę. Jeśli jest zbyt gęsta, dolej aquafaby. Można też użyć ugotowanych surowych ziaren ciecierzycy namoczonych wcześniej w wodzie.

KANAPKI Z HUMMUSEM – 253 g

ProduktWaga [g]Waga rynkowa [g]Miara domowaEnergia [kcal]WW
chleb żytni razowy93.093.03 kromki211.14.0
papryka czerwona100.0100.00.5 sztuki32.00.5
hummus domowy60.060.03 łyżeczki106.21.0
kiwi81.095.31 mała sztuka48.61.0
RAZEM334.0348.3397.96.4

PODSUMOWANIE DNIA

Waga [g]Waga rynkowa [g]Energia [kcal]WW
RAZEM1392.01518.31547.916.2

LISTA ZAKUPÓW – DZIEŃ I

BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA
nasiona chia, suszone5.0 [g]
orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane20 [g]
MIĘSO I PRZETWORY
wieprzowina, szynka surowa110 [g]
NABIAŁ I JAJA
jaja kurze całe140 [g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu150 [g]
ser mozzarella30 [g]
OWOCE I PRZETWORY
banan190 [g]
kiwi100 [g]
PRZYPRAWY I ZIOŁA
czarnuszka, nasiona (Melvit)1.0 [g]
pieprz czarny1.0 [g]
sól himalajska (Sante)1.0 [g]
TŁUSZCZE
oliwa z oliwek15 [g]
WARZYWA I PRZETWORY
cebula40 [g]
papryka czerwona150 [g]
czosnek3.4 [g]
fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, po odsączeniu, płukana wodą z kranu40 [g]
hummus domowy60 [g]
kukurydza żółta, ziarna, w puszce, po odsączeniu40 [g]
pieczarka biała41 [g]
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli80 [g]
przecier pomidorowy (sos), w puszce130 [g]
szpinak, mrożony50 [g]
PRODUKTY ZBOŻOWE
chleb żytni razowy130 [g]
ryż basmati, brązowy30 [g]

Udostępnij: