Dieta 1500kcal- Dzień 2

Dieta redukcyjna 1500kcal

Białko 80g, Tłuszcze 58g, Węglowodany ogółem 195g, błonnik 34g

Spis potraw

DZIEŃ 2

I śniadanie Owsianka z tahini i suszonymi śliwkami (193 g) obiad Makaron z kurczakiem i brokułami (350 g)
II śniadanie Kanapki z hummusem (167 g); gruszka (156 g) kolacja Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym (228 g)

DZIEŃ 2

I ŚNIADANIE 338 KCAL
Owsianka z tahini i suszonymi śliwkami: Płatki owsiane, siemię lniane i pokrojone śliwki zalewamy gorącą wodą. Odstawiamy na około 10 minut do napęcznienia. Następnie dodajemy tahini i zalewamy ciepłym mlekiem. Całość posypujemy szczyptą cynamonu.
OWSIANKA Z TAHINI I SUSZONYMI ŚLIWKAMI – 193g
produkt waga
[g]
waga rynkowa
[g]
miara domowa energia
[kcal]
WW
płatki owsiane 40.0 40.0 4 łyżka (górskie, błyskawiczne) 150.4 2.5
śliwki suszone 12.0 14.1 4 sztuki 33.8 0.7
siemię lniane 5.0 5.0 1 łyżeczka 26.7 0.0
masło sezamowe, tahini, z nieprażonych ziaren (łuskane mechanicznie) 10.0 10.0 1 łyżeczka 60.7 0.1
mleko spożywcze, 2% tłuszczu 125.0 125.0 0.5 szklanki 63.8 0.6
cynamon mielony 1.0 1.0 1 szczypta 2.5 0.0
RAZEM 193.0 195.1 337.9 3.9
II ŚNIADANIE 320 KCAL
Kanapki z hummusem: Pasta hummus tradycyjna:
Składniki:
– Ciecierzyca w puszce bez zalewy 240g
– tahini (pasta sezamowa) 30g (2łyżki)
– sok z połowy cytryny
– oliwa z oliwek 10g (1 łyżka)
– szczypta soli i papryki mielonej
– 2-4 łyżki aquafaby (zalewy po ciecierzycy)
Wykonanie:
Cieciorkę, tahini, sok z cytryny, oliwę i przyprawy zmiksuj na gładką masę. Jeśli jest zbyt gęsta, dolej aquafaby. Można też użyć ugotowanych surowych ziaren ciecierzycy namoczonych wcześniej w wodzie.
KANAPKI Z HUMMUSEM – 167g

produkt waga
[g]
waga rynkowa
[g]
miara domowa energia
[kcal]
WW
chleb żytni razowy 62.0 62.0 2 kromki 140.7 2.7
Sałata 20.0 20.0 2 liście 3.2 0.0
Papryka czerwona 45.0 45.0 kilka paseczków 14.4 0.2
hummus, domowy 40.0 40.0 2 łyżeczki 70.8 0.6
gruszka 156.0 205.3 1 średnia sztuka 90.5 1.9
RAZEM 323.0 372.3 319.6 5.5
OBIAD 454 KCAL
Makaron z kurczakiem i brokułami: Makaron gotujemy al’dente wg instrukcji na opakowaniu. Na rozgrzanym tłuszczu podsmażamy mięso z piersi kurczaka pokrojone w kostkę, dodajemy siekaną cebulkę, zioła i przyprawy. Dusimy razem chwilę pod przykryciem, dolewając niewielką ilość wody w razie potrzeby. Następnie dodajemy brokuły i mleko kokosowe. Dusimy całość do miękkości.
MAKARON Z KURCZAKIEM I BROKUŁAMI – 350g

 

produkt waga
[g]
waga rynkowa
[g]
miara domowa energia
[kcal]
WW
makaron pszenny pełnoziarnisty 50.0 50.0 1 ważymy 174.0 3.3
brokuły 120.0 196.7 0.3 sztuki 37.2 0.3
mleko kokosowe, w puszce 30.0 30.0 2 łyżki 59.1 0.1
cebula 17.5 19.9 0.25 mała sztuka 5.8 0.1
oliwa z oliwek 5.0 5.0 (1 łyżeczka) 44.9 0.0
mięso z piersi kurczaka, bez skóry 120.0 120.0 0.5 pojedyncza średnia pierś 117.6 0.0
bazylia suszona 2.0 2.0 1 szczypta 4.7 0.0
oregano suszone 2.0 2.0 1 szczypta 5.3 0.1
sól himalajska (Sante) 1.0 1.0 1 szczypta 0.0 0.0
pieprz czarny 2.0 2.0 1 szczypta 5.0 0.1
RAZEM 349.5 428.6 453.5 4.0
KOLACJA 411 KCAL
Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym: Spożywamy 1/5 całości
Składniki:
Mąka orkiszowa pełnoziarnista- 200g
Masło extra- 100g
Jaja kurze L -1 sztuka
Woda- 2 łyżki
Sól- szczypta

Mąkę siekamy razem z masłem i odrobiną wody. Dodajemy jajko i rozrzedzamy wodą, jeżeli jest taka potrzeba. Ciasto zagniatamy dość szybko, aby nie ogrzać masła. Zawijamy w folię i wkładamy do lodówki na około 20 minut. Następnie ciasto kroimy na drobne kawałki i wygniatamy nim równomiernie blaszkę do tarty. Nakłuwamy spód widelcem i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 st.C przez około 20 minut. Po tym czasie na ciasto wykładamy wcześniej przygotowany farsz, posypujemy pokruszonym serem pleśniowym (na wierzch dodatkowo można ułożyć plasterki pomidora) i zapiekamy kolejne 30 minut.

Farsz:
Składniki:
Szpinak mrożony liście- 450g
Jaja kurze L- 1 sztuka
Ser twarogowy chudy- 200g
Czosnek- 2 ząbki
Sól, pieprz- szczypta
Szpinak rozmrażamy na patelni, z dodatkiem przypraw (pieprz, sól, gałka muszkatołowa) oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Studzimy.
W miseczce dokładnie mieszamy ser z jajkiem i wystudzonym szpinakiem.

produkt waga
[g]
waga rynkowa
[g]
miara domowa energia
[kcal]
WW
Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym 228.0 231.3 1/5 410.9 2.6
RAZEM 228.0 231.3 410.9 2.6
PODSUMOWANIE DNIA 1093.5 1227.2 1521.9 16.0

LISTA ZAKUPÓW

RÓŻNE
Papryka czerwona 45 [g]
Sałata 20 [g]
BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA
masło sezamowe, tahini, z nieprażonych ziaren (łuskane mechanicznie) 10 [g]
siemię lniane 5.0 [g]
MIĘSO I PRZETWORY
mięso z piersi kurczaka, bez skóry 120 [g]
NABIAŁ I JAJA
mleko spożywcze, 2% tłuszczu 130 [g]
OWOCE I PRZETWORY
gruszka 210 [g]
mleko kokosowe, w puszce 30 [g]
śliwki suszone 15 [g]
PRZYPRAWY I ZIOŁA
bazylia suszona 2.0 [g]
cynamon mielony 1.0 [g]
oregano suszone 2.0 [g]
pieprz czarny 2.0 [g]
sól himalajska (Sante) 1.0 [g]
TŁUSZCZE
oliwa z oliwek 5.0 [g]
WARZYWA I PRZETWORY
brokuły 200 [g]
cebula 20 [g]
hummus, domowy 40 [g]
ZBOŻOWE
Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym (lista zakupów patrz kolacja) 240 [g]
chleb żytni razowy 70 [g]
makaron pszenny pełnoziarnisty 50 [g]
płatki owsiane 40 [g]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *