Dieta redukcyjna 1500 kcal
Białko 90 g, Tłuszcze 55 g, Węglowodany ogółem 195 g, błonnik 27 g
Spis potraw
Dzień 3
| I śniadanie | Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym (228 g) | obiad | Risotto z indykiem i kolorowymi paprykami (433 g) |
| II śniadanie | Jogurt szarlotkowy (378 g) | kolacja | Sałatka brokułowa z jajkiem i sosem jogurtowo-koperkowym (438 g) |
I ŚNIADANIE 411 KCAL
Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym:
Spożywamy 1/5 całości z kolacji dnia poprzedniego.
TARTA ZE SZPINAKIEM I SEREM PLEŚNIOWYM – 411 g
| Produkt | Waga [g] | Waga rynkowa [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | WW |
|---|---|---|---|---|---|
| tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym | 228.0 | 231.3 | 1/5 | 410.9 | 2.6 |
| RAZEM | 228.0 | 231.3 | 410.9 | 2.6 |
II ŚNIADANIE 308 KCAL
Jogurt szarlotkowy:
Jabłko pozbawiamy gniazda nasiennego i razem ze skórką ścieramy na tarce. Przekładamy na patelnię, posypujemy cynamonem, podlewamy niewielką ilością wody i dusimy pod przykryciem do miękkości. Jogurt blendujemy z bananem i nasionami chia. Na wierzchu układamy wystudzone jabłka
JOGURT SZARLOTKOWY – 378 g
| Produkt | Waga [g] | Waga rynkowa [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | WW |
|---|---|---|---|---|---|
| jogurt naturalny, 2% tłuszczu | 150.0 | 150.0 | 1 małe opakowanie | 90.0 | 0.9 |
| jabłko | 100.0 | 137.0 | 1 mniejsza sztuka | 50.0 | 1.0 |
| banan | 115.0 | 182.5 | 1 średnia sztuka | 111.6 | 2.5 |
| cynamon mielony | 3.0 | 3.0 | 1 szczypta | 7.4 | 0.1 |
| nasiona chia, suszone | 10.0 | 10.0 | 2 łyżeczki | 48.6 | 0.1 |
| RAZEM | 378.0 | 482.5 | 307.6 | 4.6 |
OBIAD 472 KCAL
Risotto z indykiem i kolorowymi paprykami:
Mięso kroimy w kostkę, mieszamy z oliwą i przyprawami, a następnie obsmażamy na patelni pod przykryciem. Następnie dodajemy pokrojone w kostkę papryki, dosypujemy ryż i chwilkę dusimy. Następnie dolewamy wodę (2x tyle ile było ryżu), doprawiamy do smaku i dusimy pod przykryciem, aż ryż zrobi się prawie miękki. W tym czasie dodajemy pokrojonego pomidora i kawałki mozzarelli. Dusimy jeszcze chwilę pod przykryciem, do momentu rozpuszczenia sera. Całość posypujemy siekaną bazylią i natką pietruszki.
RISOTTO Z INDYKIEM I KOLOROWYMI PAPRYKAMI – 433 g
| Produkt | Waga [g] | Waga rynkowa [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | WW |
|---|---|---|---|---|---|
| mięso z piersi indyka, bez skóry | 130.0 | 130.0 | ważymy | 107.9 | 0.0 |
| oliwa z oliwek | 5.0 | 5.0 | 1 (1 łyżeczka) | 44.9 | 0.0 |
| papryka żółta, słodka | 50.0 | 61.0 | 0.25 sztuki | 13.5 | 0.3 |
| papryka czerwona | 50.0 | 50.0 | 0.25 sztuki | 16.0 | 0.2 |
| ryż basmati, biały | 50.0 | 50.0 | 3 pełne łyżki | 175.5 | 4.2 |
| pomidor | 100.0 | 100.0 | 1 mała sztuka | 17.0 | 0.2 |
| ser mozzarella | 30.0 | 30.0 | 0.25 kulki | 75.5 | 0.1 |
| czubryca zielona | 5.0 | 5.0 | 1 łyżeczka | 13.1 | 0.2 |
| sól himalajska (Sante) | 1.0 | 1.0 | 1 szczypta | 0.0 | 0.0 |
| pieprz czarny | 2.0 | 2.0 | 1 szczypta | 5.0 | 0.1 |
| bazylia świeża | 5.0 | 7.8 | kilka listków | 1.1 | 0.0 |
| pietruszka, liście | 5.0 | 5.0 | kilka listków | 2.5 | 0.0 |
| RAZEM | 433.0 | 446.8 | 472.0 | 5.3 |
KOLACJA 375 KCAL
Sałatka brokułowa z jajkiem i sosem jogurtowo-koperkowym:
Jaja gotujemy na twardo. Brokuły również należy ugotować. w miseczce mieszamy pokrojone składniki sałatki i polewamy sosem jogurtowo-koperkowym. Całość posypujemy nasionami słonecznika.
Sos: jogurt mieszamy z siekanym koperkiem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem.
SAŁATKA BROKUŁOWA Z JAJKIEM I SOSEM JOGURTOWO-KOPERKOWYM – 438 g
| Produkt | Waga [g] | Waga rynkowa [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | WW |
|---|---|---|---|---|---|
| brokuły, różyczki | 150.0 | 150.0 | 0.3 sztuki | 42.0 | 0.8 |
| jaja kurze całe | 59.0 | 67.8 | 1 sztuka (kl. wagowa L) | 82.6 | 0.0 |
| słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli | 10.0 | 10.0 | 2 łyżeczki | 58.2 | 0.1 |
| pomidor | 100.0 | 100.0 | 1 mała sztuka | 17.0 | 0.2 |
| jogurt naturalny, 2% tłuszczu | 46.0 | 46.0 | 2 łyżki | 27.6 | 0.3 |
| czosnek | 3.0 | 3.4 | 1 mały ząbek | 4.6 | 0.1 |
| koper ogrodowy | 8.0 | 8.6 | 1 łyżka | 2.6 | 0.0 |
| chleb żytni razowy | 62.0 | 62.0 | 2 kromki | 140.7 | 2.7 |
| RAZEM | 438.0 | 447.9 | 375.3 | 4.2 |
PODSUMOWANIE DNIA
| Waga [g] | Waga rynkowa [g] | Energia [kcal] | WW | ||
|---|---|---|---|---|---|
| RAZEM | 1477.0 | 1608.4 | 1565.8 | 16.8 |
LISTA ZAKUPÓW – DZIEŃ 3
| BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA | |
| nasiona chia, suszone | 10 [g] |
| słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli | 10 [g] |
| MIĘSO I PRZETWORY | |
| mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 130 [g] |
| NABIAŁ I JAJA | |
| jaja kurze całe | 70 [g] |
| jogurt naturalny, 2% tłuszczu | 200 [g] |
| ser mozzarella | 30 [g] |
| OWOCE I PRZETWORY | |
| banan | 190 [g] |
| jabłko | 140 [g] |
| PRZYPRAWY I ZIOŁA | |
| bazylia świeża | 8 [g] |
| cynamon mielony | 3.0 [g] |
| czubryca zielona | 5.0 [g] |
| koper ogrodowy | 9 [g] |
| pieprz czarny | 2.0 [g] |
| sól himalajska (Sante) | 1.0 [g] |
| TŁUSZCZE | |
| oliwa z oliwek | 5.0 [g] |
| WARZYWA I PRZETWORY | |
| brokuły, różyczki | 150 [g] |
| czosnek | 3.4 [g] |
| papryka żółta, słodka | 70 [g] |
| papryka czerwona | 45 [g] |
| pomidor | 200 [g] |
| pietruszka, liście | 5.0 [g] |
| PRODUKTY ZBOŻOWE | |
| tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym | 240 [g] |
| chleb żytni razowy | 70 [g] |
| ryż basmati, biały | 50 [g] |
