Dieta redukcyjna 1500 kcal
Białko 80 g, Tłuszcze 58 g, Węglowodany ogółem 195 g, błonnik 34 g
Spis potraw
Dzień 2
| I śniadanie | Owsianka z tahini i suszonymi śliwkami (193 g) | obiad | Makaron z kurczakiem i brokułami (350 g) |
| II śniadanie | Kanapki z hummusem (167 g); gruszka (156 g) | kolacja | Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym (228 g) |
I ŚNIADANIE 338 KCAL
Owsianka z tahini i suszonymi śliwkami:
Płatki owsiane, siemię lniane i pokrojone śliwki zalewamy gorącą wodą. Odstawiamy na około 10 minut do napęcznienia. Następnie dodajemy tahini i zalewamy ciepłym mlekiem. Całość posypujemy szczyptą cynamonu.
OWSIANKA Z TAHINI I SUSZONYMI ŚLIWKAMI – 193g
| Produkt | Waga [g] | Waga rynkowa [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | WW |
|---|---|---|---|---|---|
| płatki owsiane | 40.0 | 40.0 | 4 łyżka (górskie, błyskawiczne) | 150.4 | 2.5 |
| śliwki suszone | 12.0 | 14.1 | 4 sztuki | 33.8 | 0.7 |
| siemię lniane | 5.0 | 5.0 | 5 łyżek | 26.7 | 0.0 |
| masło sezamowe, tahini, z nieprażonych ziaren (łuskane mechanicznie) | 10.0 | 10.0 | 1 łyżeczka | 60.7 | 0.1 |
| mleko spożywcze, 2% tłuszczu | 125.0 | 125.0 | 0.5 szklanki | 63.8 | 0.6 |
| cynamon mielony | 1.0 | 1.0 | 1 szczypta | 2.5 | 0.0 |
| RAZEM | 193.0 | 195.1 | 337.9 | 3.9 |
II ŚNIADANIE 320 KCAL
Kanapki z hummusem
Pasta hummus tradycyjna:
- ciecierzyca w puszce bez zalewy 240g
- tahini (pasta sezamowa) 30g (2łyżki)
- sok z połowy cytryny
- oliwa z oliwek 10g (1 łyżka)
- szczypta soli i papryki mielonej
- 2-4 łyżki aquafaby (zalewy po ciecierzycy)
Cieciorkę, tahini, sok z cytryny, oliwę i przyprawy zmiksuj na gładką masę. Jeśli jest zbyt gęsta, dolej aquafaby. Można też użyć ugotowanych surowych ziaren ciecierzycy namoczonych wcześniej w wodzie.
KANAPKI Z HUMMUSEM – 167g
| Produkt | Waga [g] | Waga rynkowa [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | WW |
|---|---|---|---|---|---|
| chleb żytni razowy | 62.0 | 62.0 | 2 kromki | 140.7 | 2.7 |
| sałata | 20.0 | 20.0 | 2 liście | 3.2 | 0.0 |
| papryka czerwona | 45.0 | 45.0 | kilka paseczków | 14.4 | 0.2 |
| hummus domowy | 40.0 | 40.0 | 2 łyżeczki | 70.8 | 0.6 |
| gruszka | 156.0 | 205.3 | 1 średnia sztuka | 90.5 | 1.9 |
| RAZEM | 323.0 | 372.3 | 319.6 | 5.5 |
OBIAD 454 KCAL
Makaron z kurczakiem i brokułami:
Makaron gotujemy al’dente wg instrukcji na opakowaniu. Na rozgrzanym tłuszczu podsmażamy mięso z piersi kurczaka pokrojone w kostkę, dodajemy siekaną cebulkę, zioła i przyprawy. Dusimy razem chwilę pod przykryciem, dolewając niewielką ilość wody w razie potrzeby. Następnie dodajemy brokuły i mleko kokosowe. Dusimy całość do miękkości.
MAKARON Z KURCZAKIEM I BROKUŁAMI – 350g
| Produkt | Waga [g] | Waga rynkowa [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | WW |
|---|---|---|---|---|---|
| makaron pszenny pełnoziarnisty | 50.0 | 50.0 | 1 ważymy | 174.0 | 3.3 |
| brokuły | 120.0 | 196.7 | 0.3 sztuki | 37.2 | 0.3 |
| mleko kokosowe, w puszce | 30.0 | 30.0 | 2 łyżki | 59.1 | 0.1 |
| cebula | 17.5 | 19.9 | 0.25 mała sztuka | 5.8 | 0.1 |
| oliwa z oliwek | 5.0 | 5.0 | 1 łyżeczka | 44.9 | 0.0 |
| mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 120.0 | 120.0 | 0.5 pojedyncza średnia pierś | 117.6 | 0.0 |
| bazylia suszona | 2.0 | 2.0 | 1 szczypta | 4.7 | 0.0 |
| oregano suszone | 2.0 | 2.0 | 1 szczypta | 5.3 | 0.1 |
| sól himalajska (Sante) | 1.0 | 1.0 | 1 szczypta | 0.0 | 0.0 |
| pieprz czarny | 2.0 | 2.0 | 1 szczypta | 5.0 | 0.1 |
| RAZEM | 349.5 | 428.6 | 453.5 | 4.0 |
KOLACJA 411 KCAL
Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym:
Spożywamy 1/5 całości
- Mąka orkiszowa pełnoziarnista – 200g
- Masło extra – 100g
- Jaja kurze L – 1 szt.
- Woda – 2 łyżki
- Sól – szczypta
Mąkę siekamy razem z masłem i odrobiną wody. Dodajemy jajko i rozrzedzamy wodą, jeżeli jest taka potrzeba. Ciasto zagniatamy dość szybko, aby nie ogrzać masła. Zawijamy w folię i wkładamy do lodówki na około 20 minut. Następnie ciasto kroimy na drobne kawałki i wygniatamy nim równomiernie blaszkę do tarty. Nakłuwamy spód widelcem i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 st.C przez około 20 minut. Po tym czasie na ciasto wykładamy wcześniej przygotowany farsz, posypujemy pokruszonym serem pleśniowym (na wierzch dodatkowo można ułożyć plasterki pomidora) i zapiekamy kolejne 30 minut.
Farsz:
- Szpinak mrożony liście – 450g
- Jaja kurze L – 1 szt.
- Ser twarogowy chudy – 200g
- Czosnek – 2 ząbki
- Sól, pipeprz – szczypta
Szpinak rozmrażamy na patelni, z dodatkiem przypraw (pieprz, sól, gałka muszkatołowa) oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Studzimy.
W miseczce dokładnie mieszamy ser z jajkiem i wystudzonym szpinakiem.
TARTA ZE SZPINAKIEM I SEREM PLEŚNIOWYM – 411 g
| Produkt | Waga [g] | Waga rynkowa [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | WW |
|---|---|---|---|---|---|
| tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym | 228.0 | 231.3 | 1/5 | 410.9 | 2.6 |
| RAZEM | 228.0 | 231.3 | 410.9 | 2.6 |
PODSUMOWANIE DNIA
| Waga [g] | Waga rynkowa [g] | Energia [kcal] | WW | ||
|---|---|---|---|---|---|
| RAZEM | 1093.5 | 1227.2 | 1521.9 | 16.0 |
LISTA ZAKUPÓW – DZIEŃ 2
| BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA | |
| masło sezamowe, tahini, z nieprażonych ziaren (łuskane mechanicznie) | 1.0 [g] |
| siemię lniane | 5.0 [g] |
| MIĘSO I PRZETWORY | |
| mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 120 [g] |
| NABIAŁ I JAJA | |
| mleko spożywcze, 2% tłuszczu | 130 [g] |
| OWOCE I PRZETWORY | |
| gruszka | 210 [g] |
| mleko kokosowe, w puszce | 30 [g] |
| śliwki suszone | 15 [g] |
| PRZYPRAWY I ZIOŁA | |
| bazylia suszona | 2.0 [g] |
| cynamon mielony | 1.0 [g] |
| oregano suszone | 2.0 [g] |
| pieprz czarny | 2.0 [g] |
| sól himalajska (Sante) | 1.0 [g] |
| TŁUSZCZE | |
| oliwa z oliwek | 5.0 [g] |
| WARZYWA I PRZETWORY | |
| brokuły | 200 [g] |
| cebula | 20 [g] |
| hummus, domowy | 40 [g] |
| papryka czerwona | 45 [g] |
| sałata | 20 [g] |
| PRODUKTY ZBOŻOWE | |
| tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym (lista zakupów patrz kolacja) | 240 [g] |
| chleb żytni razowy | 70 [g] |
| makaron pszenny pełnoziarnisty | 50 [g] |
| płatki owsiane | 40 [g] |
